強(qiáng)健體魄從合理膳食開始

“2020年全民營養(yǎng)周”“5·20中國學(xué)生營養(yǎng)日”活動在全國展開

□ 張 崗

近日，以“合理膳食，免疫基石”為主題的“2020年全民營養(yǎng)周”和以“合理膳食倡三減，良好習(xí)慣促三健”為主題的“5·20中國學(xué)生營養(yǎng)日”主題宣傳活動相繼啟動。這兩項(xiàng)活動的開展旨在推動愛國衛(wèi)生運(yùn)動、倡導(dǎo)健康新食尚，幫助人們養(yǎng)成健康生活方式和行為習(xí)慣，是推進(jìn)健康中國建設(shè)、落實(shí)國民營養(yǎng)計(jì)劃和合理膳食行動的重要舉措。

來自國際權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》官方微博的信息顯示，2019年1月，《柳葉刀》雜志發(fā)布EAT-柳葉刀報(bào)告（EAT-Lancet Commission），該報(bào)告提出了第一個(gè)基于可持續(xù)食物生產(chǎn)體系的健康膳食科學(xué)目標(biāo)，在星球承載極限內(nèi)提供食物。此報(bào)告所引用的數(shù)據(jù)來自《2016年全球疾病負(fù)擔(dān)研究報(bào)告》，以此來估計(jì)世界距離健康膳食還有多遠(yuǎn)。

在《柳葉刀》的“全球疾病負(fù)擔(dān)研究：膳食影響因素研究”中，追蹤調(diào)查了195個(gè)國家在1990年至2017年間15種膳食成分的消耗趨勢。結(jié)果表明，幾乎全球各地的人都會從重新平衡膳食使各種食品和營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量達(dá)到最佳中受益。研究估計(jì)，全球1/5的死亡人數(shù)（相當(dāng)于1100萬人）與不健康膳食有關(guān)，而且不健康膳食會在全球引起一系列慢病。2017年，因食用全谷物、水果、堅(jiān)果和種子等食物過少而導(dǎo)致的死亡人數(shù)，超過因食用反式脂肪酸、含糖飲料及紅肉和加工肉類食物過多而導(dǎo)致的死亡人數(shù)。因此，迫切需要協(xié)調(diào)全球各界的努力，通過與食品供應(yīng)體系內(nèi)各環(huán)節(jié)的合作來改善膳食狀況，同時(shí)推動均衡膳食的政策。

我國政府歷來重視國民營養(yǎng)健康問題，始終強(qiáng)調(diào)，營養(yǎng)是人類維持生命、生長發(fā)育和健康的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，國民營養(yǎng)事關(guān)國民素質(zhì)提高和經(jīng)濟(jì)社會發(fā)展。2017年，國務(wù)院辦公廳印發(fā)《國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》（以下簡稱《計(jì)劃》），從我國國情出發(fā)，立足我國人群營養(yǎng)健康現(xiàn)狀和需求，明確今后一段時(shí)期內(nèi)國民營養(yǎng)工作的指導(dǎo)思想、基本原則、實(shí)施策略和重大行動?！队?jì)劃》部署7項(xiàng)實(shí)施策略保障工作目標(biāo)實(shí)現(xiàn)，即完善營養(yǎng)法規(guī)政策標(biāo)準(zhǔn)體系、加強(qiáng)營養(yǎng)能力建設(shè)、強(qiáng)化營養(yǎng)和食品安全監(jiān)測與評估、發(fā)展食物營養(yǎng)健康產(chǎn)業(yè)、大力發(fā)展傳統(tǒng)食養(yǎng)服務(wù)、加強(qiáng)營養(yǎng)健康基礎(chǔ)數(shù)據(jù)共享利用和普及營養(yǎng)健康知識?！队?jì)劃》提出6項(xiàng)重大行動提高人群營養(yǎng)健康水平，即生命早期1000天營養(yǎng)健康行動、學(xué)生營養(yǎng)改善行動、包括指導(dǎo)學(xué)生營養(yǎng)就餐、老年人群營養(yǎng)改善行動、臨床營養(yǎng)行動和貧困地區(qū)營養(yǎng)干預(yù)行動。

2019年，國務(wù)院印發(fā)《國務(wù)院關(guān)于實(shí)施健康中國行動的意見》，國家層面出臺《健康中國行動（2019-2030年）》，這一中長期行動聚焦當(dāng)前主要健康問題和影響因素，圍繞疾病預(yù)防和健康促進(jìn)兩大核心，將開展15個(gè)重大專項(xiàng)行動，努力使群眾不生病、少生??；從前端入手，全方位干預(yù)健康影響因素，專項(xiàng)行動把“預(yù)防為主”的理念落到實(shí)處。

據(jù)介紹，“2020年全民營養(yǎng)周”的口號是“開啟合理膳食新時(shí)代”，集中傳播合理膳食對于增強(qiáng)免疫的基石作用和相關(guān)知識技能，宣傳奶類、大豆和雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白來源，推廣全民分餐制，倡導(dǎo)樹立新食尚，摒棄不文明的飲食習(xí)慣，落實(shí)合理膳食行動。陸續(xù)開展全國營養(yǎng)科普大會、首屆中國營養(yǎng)三十人論壇、百場營養(yǎng)健康科普直播、“營養(yǎng)演說家”科普直播、“合理膳食增免疫”微博活動。

“5·20中國學(xué)生營養(yǎng)日”的宣傳主題是“合理膳食倡三減、良好習(xí)慣促三健”，以鞏固新冠肺炎疫情防控成果、預(yù)防疾病為導(dǎo)向，倡導(dǎo)“三減”的膳食行為，摒棄陋習(xí)，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，促進(jìn)兒童青少年體質(zhì)健康。

國家衛(wèi)生健康委員會副主任、國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會常務(wù)副主任李斌表示，倡導(dǎo)合理膳食、增強(qiáng)免疫力、摒棄陋習(xí)、預(yù)防疾病，是做好新冠肺炎疫情防控、持續(xù)鞏固防控成果的重要手段，要落實(shí)全國人大全面禁止食用野生動物的決定，加強(qiáng)食源性疾病監(jiān)測，推行文明餐桌、分餐制、公筷公勺和光盤行動。

教育部體育衛(wèi)生與藝術(shù)教育司副司長萬麗君表示，“合理膳食倡三減，良好習(xí)慣促三健”，對應(yīng)對疫情有很強(qiáng)的針對性，對幫助學(xué)生養(yǎng)成健康生活方式和行為習(xí)慣非常重要。

“2020全民營養(yǎng)周”活動啟動當(dāng)天，國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會辦公室、中國營養(yǎng)學(xué)會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會、世界中餐業(yè)聯(lián)合會、中國烹飪協(xié)會等單位聯(lián)合發(fā)起《合理膳食推行分餐 預(yù)防疾病 減少浪費(fèi)——全民分餐制倡議書》。新冠肺炎疫情的蔓延，讓人們再次意識到餐桌上的健康與安全的重要性，也認(rèn)識到在全社會倡導(dǎo)和踐行分餐制的緊迫性。倡議餐桌文明，健康為本。推行全民分餐，是餐桌文明應(yīng)有之舉，也是預(yù)防疾病、增強(qiáng)健康，特別是當(dāng)前新冠疫情防控的切實(shí)需求。倡議書呼吁，大家積極行動起來，從一個(gè)家庭、一個(gè)單位、一個(gè)餐館做起，長期堅(jiān)持，久久為功，讓分餐制成為一種新食尚，在全社會營造推行分餐制的良好氛圍，形成安全、營養(yǎng)、節(jié)約的膳食方式，共筑健康中國夢。

新聞鏈接

如何做到合理膳食

合理膳食是健康的基礎(chǔ)。通過合理膳食能滿足機(jī)體合理的營養(yǎng)需求，使攝入的能量和營養(yǎng)素能提供機(jī)體合適的量，避免出現(xiàn)某些營養(yǎng)素的缺乏或過多而引起機(jī)體對營養(yǎng)素需要和利用的不平衡。研究表明，不合理膳食行為，特別是高鹽、高油、高糖攝入是影響人群健康的主要危險(xiǎn)因素，不合理膳食行為會導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓、腦卒中、冠心病等疾病的發(fā)生發(fā)展。

合理膳食也是個(gè)性化膳食設(shè)計(jì)，強(qiáng)調(diào)食物種類和比例應(yīng)符合個(gè)人生理或疾病狀況或飲食文化狀態(tài)的訴求，能最大程度地科學(xué)合理的滿足其營養(yǎng)與健康需要。對健康人來說,合理膳食原則上等同于平衡膳食。

為達(dá)到平衡膳食，《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦六條：

推薦一：食物多樣，谷類為主

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

推薦二：吃動平衡，健康體重

體重是評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動一動，動則有益。

推薦三：多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25克以上，適量吃堅(jiān)果。

推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。

推薦五：少鹽少油，控糖限酒

我國多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25~30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

推薦六：杜絕浪費(fèi)，興新食尚

勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費(fèi)是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保障飲食衛(wèi)生。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。應(yīng)該從每個(gè)人做起，回家吃飯，享受食物和親情，創(chuàng)造和支持文明飲食新風(fēng)的社會環(huán)境和條件，傳承優(yōu)良飲食文化，樹健康飲食新風(fēng)。

（本資料來源于國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評估中心網(wǎng)站）

《中國質(zhì)量報(bào)》