□ 專家支持：中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 范志紅

近期國外一項研究發(fā)現(xiàn)，以植物食物為主的膳食模式有利于降低2型糖尿病，這項研究為什么強調植物性食物的重要性?

這項研究中，國外研究人員對9項前瞻性流行病學研究進行的匯總分析，所納入的大部分是歐美的研究。在這些國家當中，平均的蛋白質攝入量比較高，有消費較多動物性食品的傳統(tǒng)，膳食中的B族維生素還有強化食品的保障很少發(fā)生不足。國民整體上肌肉比較強健，體型比較壯。在這種情況下，肉類食物過多，果蔬食物不足，豆類、堅果較少，所以增加植物性食品是有益的。

這項研究也發(fā)現(xiàn)，納入的各項研究結果存在一定差異，但總體而言，富含水果、蔬菜、豆類、全谷物和堅果的植物性膳食模式與2型糖尿病風險降低的相關性更強，大約能降低30%的風險，這些類別的食物體現(xiàn)了植物性食物的健康價值所在。

動物性食品是多數(shù)國人不健康和患糖尿病的原因嗎？

在我國，膳食攝入的情況比較復雜。有些人的飲食習慣已經和歐美國家居民相似，而大部分人主要以淀粉類食物為主，動物蛋白質攝入不多，特別是女性和老年人。

其實，不吃肉患上糖尿病的情況并不罕見，吃素也未必能夠讓體重下降。無論在哪個國家，很多素食者也會肥胖，也會患糖尿病。

此前流傳的“地球健康膳食模式”認為每天18克紅肉和30克雞肉就能維持健康，但這項研究并沒有排除少量的動物性食品，沒有提倡純素，而且這種膳食模式要求攝入相當多的豆類、堅果、花生和全谷雜糧，并不是簡單吃白米飯和青菜豆腐就能維持健康的。

此前發(fā)表在《柳葉刀》上的研究表明，對中國居民而言，吃肉、喝奶在各種增加死亡風險的影響因素中排到30名外，蛋類和魚類也沒有上榜。相比之下，吃太多的鹽，太少的全谷雜糧、水果、豆類等，排名則靠前。由于我們的主食數(shù)量大，膳食血糖負荷普遍較高，因此過多精米白面的影響可能比動物性食品的影響更大。

為什么適量動物性食品利于降低膳食的血糖反應？

多項研究證實，膳食血糖指數(shù)和血糖負荷對2型糖尿病的風險有影響。

在主食數(shù)量一定的前提下，只有兩個方式來降低膳食的血糖負荷：一是降低淀粉類主食的血糖指數(shù)，二是通過膳食搭配來降低餐后的血糖反應。

把部分精米白面換成全谷、雜豆，已被各國營養(yǎng)專家證實有利于預防2型糖尿病。同時，也有利于預防肥胖、心腦血管疾病和腸癌，降低全因死亡率。

另一個措施，就是在膳食中加入較多的蔬菜，以及適量的動物性食品搭配精米白面主食。比如說，饅頭的GI（血糖生成指數(shù)）值是88，但饅頭夾醬牛肉則可以把GI值降低到49。米飯的GI值是83，但米飯配肉絲炒芹菜可以把GI值降低到57、米飯配魚可以把GI值降低到37。奶類也有類似作用，米飯配全脂奶可以把GI值降到48。

還有研究發(fā)現(xiàn)，如果用等熱量的去皮雞肉或奶類替代一部分高GI值的碳水化合物食品，有利于預防肥胖和糖尿病。

富含蛋白質的動物性食品可以促進胃腸激素產生，有利于胰島素及時發(fā)揮作用。所以，只吃米飯、面條、饅頭加少量蔬菜的吃法，餐后血糖更不好控制。少吃動物性食品，未必是預防糖尿病的關鍵。

動物性食品到底怎么吃？

的確，紅肉和各種加工肉類在攝入過多時對健康有害，不僅僅是其中的飽和脂肪和鐵的影響，近年來的研究發(fā)現(xiàn)，紅肉類食物會影響腸道菌群，在發(fā)酵過程中產生氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物質，同時升高炎癥反應。   

不過，紅肉的作用還和食量和吃法有關。研究發(fā)現(xiàn)，沒有燒烤、加工溫度不過高的蒸煮肉，導致糖尿病的作用很小，而那些燒烤、油炸、熏制的肉類，導致糖尿病的幾率則大得多。

如何改善飲食結構來達到健康的目的？

1.如果原來吃魚肉海鮮較多，而植物性食品不足，那么把動物性食品換成植物性食品是有好處的?？梢灶A防多種慢性疾病，降低全因死亡風險。

2.如果現(xiàn)在就以淀粉食物為主，并不一定要降低動物性食品攝入量，可以參照《中國居民膳食指南》推薦的數(shù)量攝入——平均每天肉40～75克，魚蝦類40～75克，奶300克，蛋1個。

3.按照《中國居民膳食指南》所推薦的膳食結構，以植物性食品為主、動物性食品為輔。其中谷類250～400克（包括了全谷雜豆），蔬菜300～500克，水果200～350克，大豆堅果35克等。

4.植物性食品的好處來自于全谷類、蔬菜、水果、豆類、堅果等，因而要注意控制米飯、饅頭等淀粉類食物的攝入量，餅干、點心、薯片、鍋巴等食品要嚴格限制。

5.對于吃純素的人來說，還要增加食物種類，特別是全谷、豆類和堅果，因為它們對于供應足夠的蛋白質和微量元素十分重要。

6.預防2型糖尿病，關鍵在于避免過多吃精白谷物，遠離甜食、點心、甜飲料等。

7.主食多搭配蔬菜和蛋白質食物，包括魚肉蛋奶。這樣有利于控制餐后血糖反應，也有利于維持肌肉的血糖利用能力。