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文/羊城晚報(bào)記者 劉欣宇 通訊員 王葳

平日里大家上班、上學(xué)都比較緊張、繁忙，每天都要用大量的時(shí)間伏案工作、學(xué)習(xí)，是否有感覺隨著這些生活習(xí)慣帶來了“富貴包”、頸肩痛？趁著五一小長假來臨，從事疼痛診療多年的廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院主任醫(yī)師宗銀東特別推薦四個(gè)簡單易學(xué)的拉伸運(yùn)動(dòng)，跟著以下動(dòng)作要領(lǐng)一起活動(dòng)起來，輕松緩解肩頸痛的困擾。

要改姿勢！兩類人注意

宗銀東主任醫(yī)師介紹，這套拉伸動(dòng)作特別適合“上交叉綜合征”人群。這是一種上肢動(dòng)作模式異常綜合征，表現(xiàn)出肌肉力量不平衡，由矢狀面上的姿勢不對稱引起的慢性運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疼痛綜合征。上交叉綜合征患者最初會(huì)出現(xiàn)肩頸感覺不適，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)導(dǎo)致頸椎病，影響頸椎供血。

它的形成和平時(shí)錯(cuò)誤姿勢、習(xí)慣有關(guān)，主要見于這兩類人：一是長時(shí)間靜態(tài)工作和不良姿勢伏案工作、低頭的人群，如常坐辦公室，經(jīng)常看電腦的人；二是過度鍛煉胸部肌肉而忽略背部肌肉鍛煉，且對胸部肌肉不進(jìn)行拉伸的健身人群等。如果不改變錯(cuò)誤的姿勢，癥狀還會(huì)反復(fù)，甚至逐漸加重。

因此，宗銀東尤其建議上述人群日?？蓤?jiān)持做拉伸運(yùn)動(dòng)，不僅能增加肌肉力量，還能緩解不良生活習(xí)慣帶來的疼痛。但如果上述拉伸運(yùn)動(dòng)仍無法緩解疼痛，且已經(jīng)嚴(yán)重影響到日常生活，就需及時(shí)前往醫(yī)院就診，尋求疼痛?？漆t(yī)生的專業(yè)評估與治療。

四個(gè)動(dòng)作，假期來拉伸

需要提醒的是，為保證拉伸時(shí)的安全，必須牢牢把握這幾個(gè)主要原則：避免疼痛；緩慢拉伸；拉伸正確的肌肉；避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié)。

●拉伸頸側(cè)肌群

輔助工具：一把椅子。

動(dòng)作要領(lǐng)：

腹部和背部稍微收緊，左手抓住座椅邊緣，上半身向右側(cè)傾斜，右手輕拉頭部使頸部向右邊屈曲，感受頸部和肩部牽拉感，右手輕柔緩慢施壓拉力，拉伸10-20秒；下頜上抬30度拉伸頸前部肌群，持續(xù)20-30秒；下頜向下傾斜30度拉伸頸后部肌群，持續(xù)20-30秒。換另一側(cè)繼續(xù)拉伸。

重復(fù)次數(shù)：兩到三組。

●拉伸胸鎖乳突肌

輔助工具：有無椅子均可。

動(dòng)作要領(lǐng)：輕微收緊腹部核心，用雙手按住右側(cè)鎖骨的內(nèi)側(cè)，緩慢向后側(cè)和左側(cè)移動(dòng)頭部，拉伸20-30秒，直到頸部后側(cè)有輕微的緊繃感，放松肌肉5-10秒。換另一側(cè)繼續(xù)拉伸。

重復(fù)次數(shù)：兩到三組。

●拉伸肩胛提肌

輔助工具：一把椅子。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子上，左手抓住椅子邊緣，頭部向右旋轉(zhuǎn)45度，右手置于后腦勺，朝著膝蓋方向向前拉伸20-30秒，放松肌肉5-10秒；頭部向后靠抵住手掌產(chǎn)生阻力感時(shí)停止動(dòng)作，放松肌肉5-10秒。換另一側(cè)繼續(xù)拉伸。

重復(fù)次數(shù)：兩到三組。

●拉伸胸大肌

輔助工具：一面墻。

動(dòng)作要領(lǐng)：右前臂和手掌貼住墻面，手肘的高度略高于肩胛骨，腹部收緊，防止弓腰，右腳向前邁一步，帶動(dòng)上半身向前、向下慢慢傾斜，拉伸20-30秒，肌肉有輕微拉伸感時(shí)停止動(dòng)作，放松肌肉5-10秒。換另一側(cè)繼續(xù)拉伸。

重復(fù)次數(shù)：兩到三組。

(責(zé)任編輯: 陸明 )