文/羊城晚報(bào)記者 劉欣宇 通訊員 王葳
平日里大家上班、上學(xué)都比較緊張、繁忙,每天都要用大量的時(shí)間伏案工作、學(xué)習(xí),是否有感覺隨著這些生活習(xí)慣帶來了“富貴包”、頸肩痛?趁著五一小長假來臨,從事疼痛診療多年的廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院主任醫(yī)師宗銀東特別推薦四個(gè)簡單易學(xué)的拉伸運(yùn)動(dòng),跟著以下動(dòng)作要領(lǐng)一起活動(dòng)起來,輕松緩解肩頸痛的困擾。
要改姿勢!兩類人注意
宗銀東主任醫(yī)師介紹,這套拉伸動(dòng)作特別適合“上交叉綜合征”人群。這是一種上肢動(dòng)作模式異常綜合征,表現(xiàn)出肌肉力量不平衡,由矢狀面上的姿勢不對稱引起的慢性運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疼痛綜合征。上交叉綜合征患者最初會(huì)出現(xiàn)肩頸感覺不適,嚴(yán)重時(shí)還會(huì)導(dǎo)致頸椎病,影響頸椎供血。
它的形成和平時(shí)錯(cuò)誤姿勢、習(xí)慣有關(guān),主要見于這兩類人:一是長時(shí)間靜態(tài)工作和不良姿勢伏案工作、低頭的人群,如常坐辦公室,經(jīng)常看電腦的人;二是過度鍛煉胸部肌肉而忽略背部肌肉鍛煉,且對胸部肌肉不進(jìn)行拉伸的健身人群等。如果不改變錯(cuò)誤的姿勢,癥狀還會(huì)反復(fù),甚至逐漸加重。
因此,宗銀東尤其建議上述人群日??蓤?jiān)持做拉伸運(yùn)動(dòng),不僅能增加肌肉力量,還能緩解不良生活習(xí)慣帶來的疼痛。但如果上述拉伸運(yùn)動(dòng)仍無法緩解疼痛,且已經(jīng)嚴(yán)重影響到日常生活,就需及時(shí)前往醫(yī)院就診,尋求疼痛??漆t(yī)生的專業(yè)評估與治療。
四個(gè)動(dòng)作,假期來拉伸
需要提醒的是,為保證拉伸時(shí)的安全,必須牢牢把握這幾個(gè)主要原則:避免疼痛;緩慢拉伸;拉伸正確的肌肉;避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié)。
●拉伸頸側(cè)肌群
輔助工具:一把椅子。
動(dòng)作要領(lǐng):
腹部和背部稍微收緊,左手抓住座椅邊緣,上半身向右側(cè)傾斜,右手輕拉頭部使頸部向右邊屈曲,感受頸部和肩部牽拉感,右手輕柔緩慢施壓拉力,拉伸10-20秒;下頜上抬30度拉伸頸前部肌群,持續(xù)20-30秒;下頜向下傾斜30度拉伸頸后部肌群,持續(xù)20-30秒。換另一側(cè)繼續(xù)拉伸。
重復(fù)次數(shù):兩到三組。
●拉伸胸鎖乳突肌
輔助工具:有無椅子均可。
動(dòng)作要領(lǐng):輕微收緊腹部核心,用雙手按住右側(cè)鎖骨的內(nèi)側(cè),緩慢向后側(cè)和左側(cè)移動(dòng)頭部,拉伸20-30秒,直到頸部后側(cè)有輕微的緊繃感,放松肌肉5-10秒。換另一側(cè)繼續(xù)拉伸。
重復(fù)次數(shù):兩到三組。
●拉伸肩胛提肌
輔助工具:一把椅子。
動(dòng)作要領(lǐng):坐在椅子上,左手抓住椅子邊緣,頭部向右旋轉(zhuǎn)45度,右手置于后腦勺,朝著膝蓋方向向前拉伸20-30秒,放松肌肉5-10秒;頭部向后靠抵住手掌產(chǎn)生阻力感時(shí)停止動(dòng)作,放松肌肉5-10秒。換另一側(cè)繼續(xù)拉伸。
重復(fù)次數(shù):兩到三組。
●拉伸胸大肌
輔助工具:一面墻。
動(dòng)作要領(lǐng):右前臂和手掌貼住墻面,手肘的高度略高于肩胛骨,腹部收緊,防止弓腰,右腳向前邁一步,帶動(dòng)上半身向前、向下慢慢傾斜,拉伸20-30秒,肌肉有輕微拉伸感時(shí)停止動(dòng)作,放松肌肉5-10秒。換另一側(cè)繼續(xù)拉伸。
重復(fù)次數(shù):兩到三組。
(責(zé)任編輯: 陸明 )
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