什么樣的早餐夠營養(yǎng)

□ Citizen/文

一份關于家庭早餐的調查顯示，10%?20%的人沒有吃早餐的習慣；而在吃早餐的人群中，絕大部分人的早餐則是煮一包方便面、油條+豆?jié){、牛奶+面包……，很多營養(yǎng)學家提醒，早餐是營養(yǎng)供給中非常重要的一環(huán)，無論成年人還是兒童，每天一份營養(yǎng)早餐是必不可少的。

良好的早餐習慣未形成

中國有很多俗語表述三餐，“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”、“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”……說法不同，意思卻一樣：早餐是一日三餐中最重要的一餐。

有調查顯示，目前20%左右的人沒有每天吃早餐的習慣。在這些人群中，“沒時間吃早餐”的為56.7%，26.7%的人因為沒有食欲而放棄了早餐，10%的人為了防止發(fā)胖而不吃早飯，另有6.7%的人則認為“早餐沒有必要”。另外，缺乏必備的營養(yǎng)知識也是導致很多人不重視早餐的原因之一。

實際上，很多家庭并沒有意識到，由于大多數(shù)兒童在家吃早餐，他們的早餐習慣深受家庭影響，也正是因為一些家庭忽視早餐，很多兒童也不吃早餐或用零食充饑。

中國營養(yǎng)學會副理事長馬冠生表示，“輕視早餐”、“早餐可吃可不吃”的觀念影響著一些人對早餐的認識。無論是兒童還是成年人，有許多人認為早餐可有可無。這除了觀念上對早餐重視程度不夠以外，一些錯誤認識也是重要的影響因素——認為不吃早餐所損失的營養(yǎng)可以從午餐、晚餐中得到補充。

如何選擇更健康的早餐

“越來越多的人患膽結石、出現(xiàn)肥胖以及脂代謝異常的問題，一定程度上是因為不夠重視早餐造成的?！瘪R冠生表示，人們在早餐上普遍存在一些誤區(qū)：一方面很多人認為早餐隨便吃點就行，營養(yǎng)的全面性難以得到保證。另外，傳統(tǒng)早餐也存在口味單調的問題，蔬菜和水果常常會被忽視，這與現(xiàn)代人生活節(jié)奏快、沒有足夠的時間去準備有很大關系。

據(jù)了解，目前很多家庭的早餐種類比較單調，長期是豆?jié){、油條，或者高熱量、高脂肪的食品?！霸绮头N類少，結構不合理，不但會影響營養(yǎng)素攝入均衡，還會影響消化吸收，進而影響健康發(fā)育?！瘪R冠生認為，科學的早餐應是低熱能、營養(yǎng)均衡的，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質等營養(yǎng)素一個都不能少，特別是要富含膳食纖維。營養(yǎng)早餐應包括4種食物——以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的谷類食物，如面包、饅頭等；以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類食物；以供應無機鹽和維生素為主的，主要是新鮮蔬菜和水果；以提供鈣為主并富含多種營養(yǎng)成分的，主要是奶類與奶制品、豆制品。

“早餐提供的能量和營養(yǎng)素約占全天總需求的25%以上，早餐能否吃好直接影響一天的工作和學習效率?！睜I養(yǎng)專家何麗介紹說，人體經(jīng)過一整夜的消耗，需要及時補充營養(yǎng)。如果沒有吃早餐，首先是全天能量和營養(yǎng)素包括蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素等攝入不足，出現(xiàn)營養(yǎng)素缺乏。不吃早餐或早餐營養(yǎng)不足，就不能為人的大腦正常運轉提供充足的能源物質。根據(jù)《中國居民膳食指南》，一份營養(yǎng)充足的早餐應該包括4類食物：谷類、動物性食物（雞蛋、肉類等）、奶制品以及蔬菜水果等。

你的早餐足夠營養(yǎng)了嗎

很多家庭的慣常早餐，主要有這樣幾類，第一類是面包、牛奶；第二類是油條、豆?jié){；第三類清粥、小菜；第四類是餅干、零食；第五類是蔬菜、水果。營養(yǎng)專家介紹，以上每一類早餐既有營養(yǎng)方面的優(yōu)勢，也有營養(yǎng)方面的劣勢。

看看你屬于哪一族、需要什么樣的改變呢？

牛奶面包族

這類食物含糖量較高，會讓血糖很快升上來，又很快降下去，容易導致疲倦、精神不佳等癥狀。面包往往經(jīng)過精致加工，很多營養(yǎng)成分流失了，所以營養(yǎng)并不豐富。

專家建議：在面包選擇上應少吃夾餡面包，因為這類面包的熱量、油脂量比一般面包更高。如果想吃甜的面包，可以加點果醬，避免涂抹奶油增加脂肪的攝入。同時還可以配一些生菜、番茄，營養(yǎng)就會更均衡。

油條豆?jié){族

油條配豆?jié){是傳統(tǒng)早餐食物，但這類食物油脂過高，容易使人發(fā)胖。經(jīng)過高溫油炸的食物，不僅油脂偏高，還較難消化，并且食物經(jīng)過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會被破壞。

專家建議：應該改變早餐習慣，變換早餐種類，少吃油炸類食物。吃油條時可以多搭配一些蔬菜；喝豆?jié){時最好不加糖或只加少量糖，以免攝入過多熱量。

清粥小菜族

有些人習慣清淡的早餐，選擇清粥小菜。這類早餐缺乏蛋白質，不適合正在長身體的年輕人。清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量容易偏高，不利于患有高血壓的人群。

專家建議：煮粥時可以加點五谷雜糧，這樣營養(yǎng)才豐富，也較有飽腹感。喝粥時不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，這樣能補充足夠的蛋白質。最好搭配一些青菜，這樣營養(yǎng)就會更均衡。

餅干零食族

很多上班族往往忽視早餐，取而代之的是餅干零食。零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，不利于消化吸收。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人再次感到饑餓。

專家建議：千萬不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。零食類食物往往只能起到飽脹感的作用，營養(yǎng)價值不高。同時，這類食物缺乏水分，應該喝點牛奶或豆?jié){補充水分。

蔬菜水果族

很多人為了減肥，早餐以蔬菜水果代替。實際上，早餐是一整天能量的重要來源，需要主食來提供熱量，蔬果水果熱量過低，完全不能滿足人體上午的能量需求。

專家建議：這類早餐存在嚴重的熱量不足的情況，應當加一些谷物類和雞蛋等食物，以增加能量和蛋白質的攝入。

早餐注意營養(yǎng)搭配

■ 營養(yǎng)充足的早餐應該包括谷類食物、奶類或奶制品，還有蔬菜水果。

■ 早餐也可以適量地食用一些零食，它是人們攝取營養(yǎng)的一個來源，不該等同于垃圾食品。在選擇上可以多選奶類、果蔬類、堅果類等新鮮、天然的食物。

■ 對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，早餐時注意水分的補充，白開水是最好的選擇，也可以自制一些新鮮果汁和蔬菜汁，少喝含糖飲料和碳酸飲料。