飲食方式：適合才是最好的

□ Colin/文

時(shí)下，很多人在嘗試不同的飲食方式，追求健康生活。究竟什么才是最好的飲食方式？一般認(rèn)為，它應(yīng)該容易操作、營(yíng)養(yǎng)豐富、利于減肥、有助預(yù)防糖尿病和心臟病等。

那些正在流行的飲食，哪一種更適合你呢？

飲食原則：主張多攝入蔬菜、水果、水果干（葡萄干、棗等），主食多吃全谷雜豆，少吃或不吃精白谷物，用魚類、低脂奶類、禽肉和堅(jiān)果代替紅肉，烹飪中少用高飽和脂肪的油脂（牛油、豬油、棕櫚油、椰子油等），鹽的攝入量每天控制在6克以下。

專家點(diǎn)評(píng)：這種飲食能為身體提供更充足的鉀、鈣、鎂、維生素C、葉酸、膳食纖維、多種抗氧化物質(zhì)和慢消化淀粉，可有效預(yù)防心臟病、高血壓，控制血糖和血脂。

但由于我國(guó)輕度貧血和低血壓女性較多，所以最好每天攝入50克紅肉。另外，多數(shù)國(guó)人奶類攝入量不足，所以每天最好喝一杯奶，飲用全脂奶即可，無需刻意選擇低脂或脫脂奶。

地中海飲食

飲食原則：地中海飲食被認(rèn)為是所有飲食中以植物為基礎(chǔ)的最佳飲食，除了提倡攝入水果、蔬菜、全谷物外，還特別推薦橄欖油、魚類、紅酒等。有研究表明，地中海飲食能降低患心臟病和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，有利于提升大腦認(rèn)知能力。

專家點(diǎn)評(píng)：地中海飲食在提倡蔬果和全谷物方面與得舒飲食基本一致。魚類能提供歐米伽3脂肪酸，有益心臟健康，每周吃3次即可，以清蒸、燉煮為佳，油炸、油煎會(huì)使歐米伽3脂肪酸比例下降，熏烤會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物。

橄欖油含有單不飽和脂肪酸，可調(diào)整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例，紅酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。飲用紅酒，男性應(yīng)不超過160毫升/天、女性不超過100毫升/天，不喝酒的人沒必要為追隨這種飲食方式而喝紅酒。

彈性素食

飲食原則：彈性素食在美國(guó)率先興起，這種飲食強(qiáng)調(diào)素食主義者不必完全放棄肉類，可以少量吃，日常多攝入豆類、堅(jiān)果等植物蛋白和奶制品。

專家點(diǎn)評(píng)：素食者的肥胖、高血壓和冠心病的發(fā)病率都較低，但鐵、鋅、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素缺乏的可能性更高。魚肉蛋奶中的蛋白質(zhì)含有人體必需氨基酸，較容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白質(zhì)，但質(zhì)量略低。

豆類、豆制品含有較為優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，雖然消化吸收率低于動(dòng)物蛋白質(zhì)，但富含多種抗氧化物質(zhì)、維生素E、維生素K和膳食纖維，有益于心腦血管疾病、糖尿病。因此，素食者應(yīng)特別注意補(bǔ)充豆類食物。

飲食原則：體重增加主要是由于熱量攝入過多所引起，食物中飽和脂肪及糖分含量越高，熱量越高。這種飲食主張人們選擇低脂低糖、蛋白質(zhì)含量高的食物，多吃飽腹感強(qiáng)和營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，如全谷物和豆類等，并每天監(jiān)測(cè)自己的飲食熱量狀況。

專家點(diǎn)評(píng)：同樣熱量的食物，礦物質(zhì)、維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白越高，對(duì)身體不益的成分越少，營(yíng)養(yǎng)素密度就越高，飲食相對(duì)健康。高營(yíng)養(yǎng)素密度食物的原則是“少油、少糖、少精白淀粉”，以蒸、煮為主，避免油炸。注意果蔬、粗糧、奶制品合理搭配，以堅(jiān)果、水果代替餅干、點(diǎn)心等。

這種飲食方式具有減肥的效果，還能促進(jìn)心臟健康。

健腦飲食

飲食原則：健腦飲食是地中海飲食和得舒飲食的混合版，主要關(guān)注大腦健康，主張少吃紅肉、黃油、糖果、糕點(diǎn)、油炸食品、快餐等食物，多吃蔬菜水果、谷物以及魚類。

專家點(diǎn)評(píng)：有研究表明，中老年人飲食中全谷物、果蔬、魚類的攝入量較多時(shí)，大腦退化相對(duì)緩慢。而油炸、高糖食物，油脂和熱量都很高，是高血壓、高血脂的助推器，過多食用還會(huì)引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化等疾病。人體血糖和脂肪含量過高時(shí)，認(rèn)知減退、記憶力會(huì)變差。

中國(guó)人糖攝入較高，尤其是兒童喝的大部分飲品中糖含量很高，對(duì)大腦發(fā)育不利。紅、黃、橙等顏色的蔬菜，能提供豐富的維生素和植物化合物，有利于激活大腦神經(jīng)組織，可以在日常膳食中多吃。

TLC飲食

飲食原則：強(qiáng)調(diào)飲食要減少飽和脂肪，增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，主張雞肉和魚肉務(wù)必去皮食用，含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥豬肉以及油炸食品。

專家點(diǎn)評(píng)：飽和脂肪并非完全不能攝入，但要控制量。一些人認(rèn)為“豬皮美容”、“雞皮補(bǔ)膠原蛋白”，事實(shí)上，吃大量肉皮制品，不僅達(dá)不到美膚效果，還額外攝入了很多脂肪，不利于心腦血管健康。

羊油、牛油、奶油中的飽和脂肪含量較高，日常牛油、油酥點(diǎn)心應(yīng)盡量少吃；紅肉中的飽和脂肪也較高，建議多吃魚蝦、禽肉類，控制紅肉攝入。

生機(jī)飲食

飲食原則：強(qiáng)調(diào)以植物性的食物為主，倡導(dǎo)食用新鮮的天然食材，減少加工程序，選擇安全健康的有機(jī)農(nóng)產(chǎn)品，在烹飪方法上講究健康與環(huán)保。

專家點(diǎn)評(píng)：許多人認(rèn)為生機(jī)飲食是十全十美的健康飲食方案，的確，新鮮的食材和簡(jiǎn)單的烹飪方式能很好地保證營(yíng)養(yǎng)和安全。蔬菜、水果、豆類、谷物的大量膳食纖維盡管是人體需要的營(yíng)養(yǎng)素，適量的攝入會(huì)促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，阻礙脂肪的吸收，但過多的膳食纖維會(huì)阻礙蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)的吸收。所以，日常應(yīng)注意均衡飲食，適量攝入肉類，對(duì)動(dòng)物類蛋白質(zhì)人體同樣不可或缺。