慢餐，引領(lǐng)健康生活

□ Citizen/文

在追求“速度”和“效率”的今天，很多人發(fā)現(xiàn)，留給自己吃飯的時間越來越少。在不知不覺中，“細嚼慢咽”已經(jīng)成為一種回憶。

營養(yǎng)專家表示，細細地嚼、慢慢地咽，這不僅是一種進食的方式，更是一種進食的藝術(shù)。慢餐享受的不僅僅是食物的滋味，更是營養(yǎng)的滋潤和健康的關(guān)愛。

慢餐有什么好處

一項統(tǒng)計顯示，現(xiàn)代人已從20多年前每餐咀嚼900～1100次、用時20～30分鐘，下降為目前的每餐咀嚼500～600次、用時5～10分鐘。

網(wǎng)絡(luò)調(diào)查顯示，61.23%的人花在早餐上的時間最少；43.31%的人“每天最短一餐”僅用5分鐘；即便“最長一餐”，65.71%的人也只用了不到半小時。至于吃飯快的原因，42.45%的人表示習(xí)慣了，29.02%的人則表示是“生活節(jié)奏快”導(dǎo)致的。

在外企工作的張先生說，他每天一早都是急急忙忙去上班，“要么不吃早飯，要么草草了事；午飯也是風(fēng)卷殘云，沒時間細嚼慢咽?！?/p>

營養(yǎng)專家何麗表示，慢餐有諸多好處，尤其對用餐時間較少的現(xiàn)代人來說，慢餐尤為重要——

減少腸胃傷害

狼吞虎咽式的吃飯方式，容易導(dǎo)致體內(nèi)積食，減緩腸道蠕動速度，容易因消化不良而導(dǎo)致各種腸道疾病的發(fā)生。細嚼慢咽可使食物得到充分咀嚼和研磨，這樣減輕胃腸負擔(dān)。同時，細嚼慢咽可增加唾液分泌，唾液進入胃后可形成一層保護膜，有助于預(yù)防胃潰瘍等疾病。

避免過量飲食

慢慢吃能夠有效減少食物的攝入量，避免過量飲食導(dǎo)致腸道疾病出現(xiàn)。人只有在餓的時候才會進食，而這時恰好是食欲最旺盛的時期，為了防止飲食過量造成腸胃負擔(dān)，慢慢吃飯是最好的方法，因為大腦神經(jīng)接收飽腹感信號需要15～20分鐘的時間。

有助于減肥

食物進入人體后，體內(nèi)的血糖會逐漸升高，當(dāng)血糖升高到一定水平時，大腦中樞就會發(fā)出停止進食的信號。將食物細嚼慢咽，在還沒吃太多食物之前，血糖已經(jīng)開始升高，刺激大腦并有效降低食欲，從而達到減肥的目的。

更注重飲食質(zhì)量

吃飯快往往不會在意食物的美味與否，只要能吃飽就行了。相反，細嚼慢咽時則會精挑細選，選擇一些營養(yǎng)價值高的食物來吃，既享受了食物的美味和樂趣，又不失營養(yǎng)和健康。

預(yù)防部分疾病

中老年人發(fā)病率較高與咀嚼能力差有一定關(guān)系，多咀嚼，有助于消除食物中存在的致病物質(zhì)。

怎么才能細嚼慢咽

“當(dāng)我們正在為生活疲于奔命的時候，生活已離我們而去?！边@句話無疑成了現(xiàn)代人快節(jié)奏生活的寫照。

當(dāng)“快餐”與“垃圾食品”越來越威脅人類健康時，慢餐作為一種新的“飲食文化”，成為人們健康的關(guān)鍵因素。何麗表示，《中國居民膳食指南》中提倡不要暴飲暴食，一般來說，建議用15～20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時左右。應(yīng)該學(xué)會關(guān)照每一份食物、每一道菜肴，要耐心地咀嚼25次以上才咽下食物，并嘗試把它變成一種自然的習(xí)慣；用舌頭上的味蕾從不同的方向、以不同的深度體會不同的滋味，同時滿足自己的眼、口、鼻及觸覺對食物的體驗……

對老年人來說，每口飯菜應(yīng)咀嚼25～50次，每頓飯吃30分鐘左右，才可以給飽食中樞足夠的興奮時間。

而對于工作節(jié)奏加快的青年人，可以調(diào)整一下自己的生活習(xí)慣——早上提前20分鐘起床準(zhǔn)備早餐，即使不會做飯，至少為自己煎個雞蛋、調(diào)杯果汁；與自己約定中午12點準(zhǔn)時吃午餐，上午沒做完的事下午再做；盡量不買速凍食品——既不美味也對健康不利；每周至少去一兩家沒去過的餐廳……這些都可以讓我們尋找到自己的慢餐節(jié)奏。

有序進食更健康

雖然很多人非常注意日常三餐的質(zhì)量，但往往忽視了進食的“順序”。一些習(xí)慣也在影響著人們進餐的“順序”，如餐后進食水果、餐前先喝湯、邊吃飯邊喝飲料或飲茶等。何麗認(rèn)為，科學(xué)有序進餐能更好地保障身體健康。

水果：餐前、餐后or兩餐之間？

餐前：水果中含有大量的糖，并且主要是果糖或葡萄糖，這兩種糖均為單糖，在攝入后可直接進入小腸被迅速吸收和利用。因此，用水果來補充糖分，特別是在低血糖狀態(tài)下作糖分和能量的補充，其作用迅速而有力。水果中還含有大量的膳食纖維，進食后可產(chǎn)生飽腹感，可緩解身體對食物的需求。

因此，如果餐前進食水果，往往使食欲降低，使正餐的進食量減小，影響蛋白質(zhì)、淀粉、脂肪等的攝入。

餐后：飯后馬上吃過多的水果，會造成血糖濃度迅速增高，增加胰腺的負擔(dān)；同時會阻礙甚至中斷體內(nèi)的消化過程，增加腸額外負擔(dān)，減少某些營養(yǎng)素的吸收。

兩餐之間：兩餐之間是進食水果的最佳時期。一般可以在上午9～10點、下午3～4點或是睡覺前2小時進食。每天1～3次，種類和數(shù)量并無嚴(yán)格的限制；糖尿病患者在血糖穩(wěn)定的前提下，每日可在兩餐間攝取一次低糖型水果，如西瓜、獼猴桃、蘋果、梨等，數(shù)量約200克左右。

喝湯：餐前or餐后？

喝湯前，需要首先了解是什么湯，然后再依據(jù)情況選擇。

清湯：以瓜菜為主煮成，如白菜湯、絲瓜湯、冬瓜湯等，材料多選用時令蔬菜，飲用這類湯一般無禁忌。

濃縮湯：以骨頭和去皮肉為主經(jīng)長時間燉出的濃湯，一般含有大量嘌呤，痛風(fēng)患者不宜喝。同時，這類湯對胃腸道有一定刺激，胃腸功能虛弱、老年人、兒童、孕產(chǎn)婦等應(yīng)少量喝。

其他湯：凡是加有果實類（如木瓜、蘋果、雪梨、紅棗、蓮子）、藥材類（如黨參、當(dāng)歸）、根莖類或干豆類的湯，入口甜味或粉質(zhì)感重，喝太多會升高血糖，因此只宜飲用少量?！?/p>

餐前飲少量的湯，可“喚醒”你的胃，還可補充體內(nèi)的水分，潤滑并保護口腔、食道腸胃，有利于溶解食物，促進對食物的消化與吸收。但餐前喝過多的湯，會稀釋消化液，影響對食物的消化吸收。

此外，喝湯過多會有一定的飽腹感，從而減少和降低正餐攝入食物的豐富性。因此，對于清淡的湯和其他的湯可以在飯后適量飲用。

酒水飲料：餐前or餐后？　

酒，不宜空腹飲用。酒的主要成分是乙醇，不經(jīng)酶解就可被胃腸吸收，快速飲用后5分鐘就可以進入血液，30～120分鐘就會使血中酒精濃度達到最高值。對糖尿病患者來說，如果空腹飲酒，還會產(chǎn)生嚴(yán)重的低血糖反應(yīng)。因此，在喝酒前應(yīng)先吃飯菜或少量的主食，補充一定量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，以減緩胃腸對酒精的吸收速度。需要注意的是，飲酒弊大于利。

飲料，應(yīng)在兩餐之間少量飲用。應(yīng)特別強調(diào)的是，不主張以飲料代替水。

飲茶：餐前、餐后or餐中？

茶具有興奮神經(jīng)、解除疲勞、消食解膩、增加食欲、降暑止渴、調(diào)節(jié)體溫等多方面作用，因此可以在餐前或餐后飲用。但進餐時不宜大量飲茶，否則會影響很多常量元素(如鈣等)和微量元素(如鐵、鋅等)的吸收。

應(yīng)特別注意的是，在喝牛奶或其他奶制品時不要同時飲茶。茶葉中的茶堿和丹寧酸會和奶類制品中的鈣元素結(jié)合成不溶解于水的鈣鹽，并排出體外，使奶制品的營養(yǎng)價值大為降低。飲茶以適量為佳、清淡為好，不宜過量飲用過濃的茶。