□ 專家支持：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

     前不久，世界衛(wèi)生組織發(fā)布消息，宣布加工肉制品被列入致癌食物名單，而且紅肉本身也屬于可能致癌食物，這讓很多人一下子不知道該不該吃肉、怎么吃肉了。本期特邀營(yíng)養(yǎng)專家為你解答——

    如果火腿、培根等加工肉制品可能致癌，是什么物質(zhì)引起的？

    在加工肉制品的腌制過程中，會(huì)加入食鹽和亞硝酸鹽，主要是亞硝酸鈉，它的作用是使加工肉制品展現(xiàn)漂亮的粉紅色，控制肉毒梭狀芽孢桿菌的增殖，延長(zhǎng)保質(zhì)期，同時(shí)產(chǎn)生一種火腿特有的風(fēng)味。至今世界上還沒有找到什么物質(zhì)能完全替代亞硝酸鹽的作用，所以各國(guó)均許可使用。

    亞硝酸鹽本身不致癌，只有和蛋白質(zhì)分解出來(lái)的胺類物質(zhì)結(jié)合在一起，才能變成“亞硝基化合物”這類致癌物，常見的是“亞硝胺”。而肉類在腌制、存放過程中，不可避免地產(chǎn)生蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物，遇到亞硝酸鈉后必然會(huì)產(chǎn)生微量的亞硝胺，容易增加食道癌、胃癌和腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。此外，如果香腸經(jīng)過煙熏處理，火腿經(jīng)過油煎處理，還會(huì)因?yàn)槭艿礁邷囟a(chǎn)生雜環(huán)胺、苯并芘等致癌成分。

    什么是加工肉制品？

    所謂加工肉制品（processed meat），通常指超市銷售的各種培根、火腿、灌腸、香腸、咸肉、臘肉、熏肉等，無(wú)論是中式風(fēng)味還是西式風(fēng)味，都算加工肉制品。其中通常要用鹽和亞硝酸鈉（或硝酸鈉、硝酸鉀等）進(jìn)行腌漬，產(chǎn)品的顏色是粉紅色的。

     家庭制作的醬牛肉和紅燒肉屬于加工肉制

    品嗎？

    家庭制作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等，因?yàn)椴患欲}腌漬，也不加入亞硝酸鹽和硝酸鹽，所以不算是加工肉制品。不過，一些烤肉店和餐館里的肉，為了延長(zhǎng)保質(zhì)期，增加風(fēng)味，保持粉紅色的顏色，也會(huì)加入亞硝酸鹽來(lái)腌制，因此也屬于加工肉制品類。

    加工肉制品有什么危害、真的致癌嗎？

    大量的流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃加工肉制品會(huì)增加患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，而且患前列腺癌、胰腺癌等風(fēng)險(xiǎn)也有增加，部分研究還提示加工肉制品可能與乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。也就是說，和不常吃加工肉制品的人相比，常吃加工肉制品的人，患上以上癌癥特別是腸癌的風(fēng)險(xiǎn)更大。

     為什么紅肉也會(huì)被列入可能致癌物、今后還能吃紅

    肉嗎？

    紅肉被列入可能致癌物，是因?yàn)檠芯孔C據(jù)表明吃紅肉的量比較大時(shí)可能會(huì)增加腸癌的危險(xiǎn)。然而，和加工肉制品相比，紅肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃紅肉就增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。世界癌癥基金會(huì)對(duì)相關(guān)證據(jù)的評(píng)估是，每周吃不超過500克的紅肉并不會(huì)增加腸癌的危險(xiǎn)。平均到每一天，大約是70多克。但如果增加吃紅肉的數(shù)量，就會(huì)提高患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

    人們?cè)谌粘Ｉ钪?，難免會(huì)接觸到微量的多種致癌物。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)早已表明，在動(dòng)物性蛋白質(zhì)和脂肪過多的情況下，很多致癌物的效果可能會(huì)增強(qiáng)。紅肉中的血紅素鐵容易被人體吸收利用，體內(nèi)過多的鐵也會(huì)提升癌癥和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，過多的紅肉類食物對(duì)大腸菌群平衡有不利影響，而一些有害菌增殖會(huì)產(chǎn)生致癌代謝產(chǎn)物。在全谷雜糧、豆類薯類、蔬菜水果等富含纖維、抗性淀粉、抗氧化物質(zhì)的食物攝入不足的情況下，這些有害發(fā)酵產(chǎn)物更可能發(fā)揮致癌效用。因此，經(jīng)常吃大量紅肉是不利于預(yù)防癌癥的。

    不過，少吃一點(diǎn)紅肉對(duì)健康并無(wú)不利，“中國(guó)居民膳食寶塔”中對(duì)平均每日肉類攝入量的推薦是50～75克，它既能幫助人們獲得肉類中的豐富蛋白質(zhì)、鐵、鋅等元素，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良、貧血缺鋅，也符合預(yù)防癌癥風(fēng)險(xiǎn)的要求。只要數(shù)量不過多，烹調(diào)時(shí)不用碳烤、煙熏、油炸的方法，烹調(diào)后不焦糊、不過咸，就可以安心享受肉類的美味。

    偶爾吃加工肉制品如火腿、培根、香腸等，對(duì)健康

    有影響嗎？

    加工肉制品本身確實(shí)無(wú)益健康，它們既含有微量致癌物，又含有相當(dāng)高的鹽分。除了增加腸癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)外，還有證據(jù)表明它可能會(huì)增加高血壓和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

    但加工肉制品并不是一點(diǎn)也不能吃，從致癌性角度來(lái)說，它也沒有煙草那么效果強(qiáng)烈。把火腿等加工肉制品和砒霜、煙草之類并列，只是說都有可能增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)的可靠證據(jù)，而不是說它們的毒性完全相同。

    食用加工肉制品只要限制總量就好?；鹜?、培根、香腸之類，為健康考慮，建議只是“偶爾食用”，如每個(gè)月只吃兩三次。而且，它們也要納入紅肉類食物的總量限制，如這頓吃了火腿，就不必再吃紅燒肉了。

     購(gòu)買加工肉制品和紅肉時(shí)要注意什么？

    最好優(yōu)先購(gòu)買新鮮肉，自己在家烹調(diào)。這樣的安全性最高；

    在餐館用餐時(shí)，盡量選擇沒有經(jīng)過亞硝酸鈉腌制的肉制品，比如褐色的醬牛肉，褐色的炒肉絲；

    購(gòu)買加工肉制品時(shí)，首先考慮有管理的品牌產(chǎn)品，不要選擇街邊攤販，以防買到超量殘留亞硝酸鈉的肉制品；

    購(gòu)買品牌加工肉制品，也要優(yōu)先購(gòu)買脂肪含量低、咸味輕的，最好不要選擇熏烤的肉制品。

      如何健康享受肉類美食？

    腸癌是一個(gè)可預(yù)防的疾病。要想遠(yuǎn)離腸癌，除了少吃加工肉制品，紅肉限量，日常還應(yīng)做到幾點(diǎn)：

    一是主食中含有一半全谷雜糧薯類豆類，比如黑米、全麥、燕麥、大麥、蕎麥、小米、紅小豆、綠豆、蕓豆、豇豆、甘薯（紅薯、地瓜）、山藥、芋頭、土豆等。這些食物的膳食纖維含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白米白面，對(duì)阿預(yù)防腸癌很有幫助。

    二是多吃蔬菜水果，特別是綠葉蔬菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纖維，不僅限于芹菜，比如空心菜、西蘭花、芥藍(lán)、竹筍、毛豆等多種蔬菜的膳食纖維含量都很高。綠葉菜還有防癌的效果：有動(dòng)物和人體實(shí)驗(yàn)研究證明，綠葉蔬菜中所富含的葉綠素能夠減少黃曲霉毒素等致癌物的致癌作用。蔬果中的多種植物化學(xué)物和抗氧化物質(zhì)也有利于預(yù)防癌癥。所以，中國(guó)居民膳食寶塔提倡每天要吃500克蔬菜，其中有一半綠葉菜，是非常有利于預(yù)防癌癥的。

    三是降低烹調(diào)溫度。120℃以上的高溫加熱會(huì)產(chǎn)生多種可能致癌物和確定致癌物，如富含蛋白質(zhì)的食物在200℃以上加熱產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質(zhì)的食物在120～180℃之間會(huì)產(chǎn)生較多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都難免產(chǎn)生這些物質(zhì)，而燉煮、蒸制則不產(chǎn)生有害物質(zhì)。即便用壓力鍋烹調(diào)也不超過120℃，因此是安全的?！断M(fèi)指南》2015年12月刊