□ Citizen/文

　　長(zhǎng)期偏食與不健康的飲食習(xí)慣，使不少人體內(nèi)的膳食纖維嚴(yán)重缺乏，由此導(dǎo)致一系列腸道問(wèn)題與健康隱患。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家表示，飲食中的膳食纖維可以吸附身體內(nèi)的有害物質(zhì)，有助于身體健康。

　　膳食纖維對(duì)健康有益

　　隨著人們生活水平的迅速提高，盲目追求精細(xì)食品的現(xiàn)象相當(dāng)常見(jiàn)，很多人以“食不厭精”為時(shí)尚。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)賈健斌表示，現(xiàn)代人由于精細(xì)食物、動(dòng)物性食品攝入過(guò)多，以致膳食結(jié)構(gòu)失衡。歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家在經(jīng)歷了因食品深加工而導(dǎo)致現(xiàn)代慢性病的階段之后，開(kāi)始大力提倡食用天然食品和膳食纖維含量高的食品。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織頒布的膳食纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30～50克膳食纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)強(qiáng)調(diào)，高纖維食品（強(qiáng)化纖維食品、全麥早餐等）是肥胖癥、高血脂、糖尿病的必需食品。

　　據(jù)介紹，膳食纖維是食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和。過(guò)去對(duì)膳食纖維僅認(rèn)為是植物細(xì)胞壁成分（膳食纖維），但今天已不僅局限在這個(gè)概念，已擴(kuò)展到包括許多改良的植物膳食纖維、膠漿、果膠、藻類(lèi)多糖等。目前營(yíng)養(yǎng)學(xué)上將膳食纖維分類(lèi)分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

　　可溶性纖維：主要包括果膠、豆膠、樹(shù)膠、藻膠和植物性粘膠等，在豆類(lèi)、水果、海帶、紫菜等食物中含量比較高。

　　不溶性纖維：又稱(chēng)為粗纖維，包括木質(zhì)素等，在谷類(lèi)、豆類(lèi)的外皮，植物的莖、葉部等含量高，在人體內(nèi)通常不被吸收。

　　膳食纖維既不能被胃腸道吸收，也不能產(chǎn)生能量，曾被認(rèn)為是一種無(wú)用的物質(zhì)。但隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究的深入，人們發(fā)現(xiàn)膳食纖維雖然不是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，但卻是對(duì)人體有益的必需膳食成分?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究表明，膳食纖維有改善胃腸道功能和血糖生成反應(yīng)、降低餐后血糖含量和膽固醇含量、控制體重、減少肥胖病發(fā)生的作用。

　　如何補(bǔ)充膳食纖維

　　隨著現(xiàn)代生活方式的不斷改變，人們的飲食結(jié)構(gòu)也發(fā)生著變化，精加工食品比例不斷升高，高脂飲食的增多、谷物與蔬菜攝入的減少，導(dǎo)致我們體內(nèi)的膳食纖維缺乏現(xiàn)象越來(lái)越嚴(yán)重。專(zhuān)家認(rèn)為，造成很多人膳食纖維缺乏的根本原因，是對(duì)谷物加工過(guò)于精細(xì)。

　　據(jù)了解，膳食纖維的含量根據(jù)加工精細(xì)程度不同而存在很大的差異：以精白面粉為例，其纖維含量低于1％，而全麥粉的纖維含量可達(dá)10％，這類(lèi)食品可以獲得充足的膳食纖維。因此，改變膳食纖維攝入不足的現(xiàn)狀，就要從谷物加工做起，改變以往對(duì)谷物深加工的生產(chǎn)方式。

　　如何補(bǔ)充膳食纖維呢？據(jù)介紹，目前很多人每天膳食纖維的攝入量約為10克左右，日常飲食中魚(yú)、蛋、肉類(lèi)食品中幾乎沒(méi)有膳食纖維。平常習(xí)慣精細(xì)飲食和高脂飲食的人群，需要從改變飲食習(xí)慣做起，為身體補(bǔ)充缺失的膳食纖維。

　　“不要單純依靠白米和精面作為主食，應(yīng)適當(dāng)添加谷物和粗糧，如玉米、小米、蕎麥面、糯米等?！辟Z健斌介紹，膳食纖維的主要來(lái)源包括谷類(lèi)、薯類(lèi)、蔬菜、水果等食品。植物成熟度越高，其纖維含量也就越多，谷類(lèi)加工越精細(xì)，則所含膳食纖維就越少。日常飲食中，適當(dāng)吃一些粗加工的谷物食品、雜糧以及蔬菜水果，可以增加膳食纖維的攝入。需要特別提醒的是，有人愛(ài)用果汁代替吃水果，雖然果汁中含有大量維生素，但是膳食纖維卻在榨制過(guò)程中丟失，營(yíng)養(yǎng)不夠全面。

　　很多人由于習(xí)慣了精細(xì)加工的食品，而對(duì)粗加工食品的口感難以適應(yīng)。其實(shí)，只要稍微變化一下，同樣可以搭配得好吃又營(yíng)養(yǎng)。

　　早餐：吃糙米粥或牛奶類(lèi)谷物早餐，可以加一個(gè)水果和一塊低脂酸奶酪。

　　中餐：可以挑選加上甜玉米?；蚬５拿姘蝠z頭，菜肴可以是整粒豆類(lèi)作為開(kāi)胃菜，綠色葉菜和少許肉類(lèi)為主菜；另加一個(gè)桃子或蘋(píng)果等新鮮水果。

　　此外，零食的挑選也要注意加整?；蝾w粒樣干果點(diǎn)心或全谷物和燕麥為主要原料的餅干等。另外，家里儲(chǔ)存一些常用的全谷物食物，每周?chē)L試一種新的烹調(diào)方法。

　　膳食纖維攝入應(yīng)適量

　　膳食纖維是否越多越好呢？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天攝入的膳食纖維在25克，學(xué)齡兒童在平衡膳食的基礎(chǔ)上，每天需攝入10g膳食纖維，青少年的攝入量逐步增加。

　　需要注意的是，雖然膳食纖維對(duì)人體健康的好處是顯而易見(jiàn)的，但是過(guò)多的膳食纖維也會(huì)給身體帶來(lái)不良反應(yīng)，當(dāng)膳食纖維攝入量過(guò)多時(shí)，會(huì)引起腸胃脹氣和腹脹。攝入過(guò)多的膳食纖維還會(huì)影響鈣、鐵、鋅的吸收，以及降低蛋白質(zhì)的消化吸收。

　　一些特殊人群，比如營(yíng)養(yǎng)不良、患有胃腸疾病或進(jìn)行了消化道手術(shù)的病人，不能攝入太多的膳食纖維。對(duì)于胃腸道功能較弱、有慢性腸炎、容易出現(xiàn)低血糖的人，不要突然大量補(bǔ)充膳食纖維。短期內(nèi)由低纖維飲食突然轉(zhuǎn)為高纖維飲食，因消化道不能耐受會(huì)出現(xiàn)胃腸脹氣與腹瀉。而對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，過(guò)多的攝食膳食纖維會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)的消化和鈣、鐵的吸收，從而導(dǎo)致蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。

　　膳食纖維的補(bǔ)充需要循序漸進(jìn)，逐漸增加用量，同時(shí)還要注意：補(bǔ)充膳食纖維的同時(shí)要適當(dāng)多喝水；每周吃2次以上的谷物和粗糧，每天的粗糧攝入量不要超過(guò)主食總量的1/3；不要將高纖維食品集中在一餐，以免引起脹氣，應(yīng)分散到各餐之中，如一餐中吃了玉米，就不要再吃過(guò)多的豆類(lèi)。

　　賈健斌表示，選擇膳食纖維食品的關(guān)鍵，首先要看食品中的膳食纖維含量能否達(dá)到百分之二三以上，這樣能起到補(bǔ)充膳食纖維的作用。如果低于這個(gè)含量，對(duì)補(bǔ)充膳食纖維的意義并不大。其次，在看膳食纖維含量的同時(shí)，要注意對(duì)比食品中糖的比例，如果糖含量較高，產(chǎn)生的能量抵消或超過(guò)膳食纖維的作用，也達(dá)不到補(bǔ)充膳食纖維的目的，消費(fèi)者在食用這類(lèi)產(chǎn)品時(shí)應(yīng)注意綜合對(duì)比。

　　多力小子健康貼士:膳食纖維不是越“粗”越好

　　很多人對(duì)“粗”的概念越來(lái)越追捧，主要是因?yàn)椤按帧笔澄镏懈缓攀忱w維。其實(shí)，并非口感越粗的食物膳食纖維越多，也不是膳食纖維越粗才越健康。

　　膳食纖維可以分為可溶性膳食纖維和不可溶膳食纖維兩大類(lèi)。食物中那些口感粗糙的部分，主要是不可溶膳食纖維，也就是通常所說(shuō)的粗纖維，而可溶性膳食纖維則沒(méi)有粗糙的口感。所以說(shuō)，一種食物粗纖維多，并不代表總膳食纖維就一定多，像紅薯、豌豆等沒(méi)有“筋”的食物，其總膳食纖維含量卻很高。

　　同時(shí)，膳食纖維也并不是越粗越好，兩種膳食纖維都有益健康，可溶性膳食纖維對(duì)降低血清膽固醇、減低冠心病風(fēng)險(xiǎn)有較好效果，而不可溶膳食纖維對(duì)于防止便秘有較大好處。另外，可溶性膳食纖維適合腸胃功能不好的人；而不可溶性膳食纖維，對(duì)腸胃的刺激較大，所以腸胃功能較弱的人群應(yīng)盡量選擇可溶膳食纖維多的食物?！断M(fèi)指南》2014年8月刊