專家支持：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授　范志紅

　　如今，雜糧逐漸成為了人們餐桌上的常客，雖然很多人都知道適當(dāng)食用雜糧對(duì)健康有益，可由于缺乏對(duì)雜糧的了解，長(zhǎng)期食用雜糧卻感覺(jué)不到它對(duì)身體健康的作用。本期特邀營(yíng)養(yǎng)專家告訴你——雜糧：會(huì)吃才有益

　　Q:雜糧的熱量比普通白米飯低嗎？

　　a:這是一個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)，其實(shí)各種糧食的淀粉含量相當(dāng)接近，均在70%～80%，即便是雜豆，其干物質(zhì)水平和熱量水平也很接近，均在320kcal/100g～380kcal/100g。

　　就100克糧食的熱量來(lái)說(shuō)，莜麥為376kcal、小米為361kcal、高粱為360kcal、玉米為352kcal、精白大米為345kcal，熱量相差無(wú)幾。

　　長(zhǎng)期吃雜糧會(huì)否導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)攝入不足？

　　從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)算，雜糧飯中的維生素、礦物質(zhì)含量是同等米飯的幾倍以上。比如，50克大米中只含有29毫克的鉀，50克雜糧（10克燕麥片+10克黑米+10克紅小豆+10克高粱米+10克小米）粥所含的鉀為21毫克+26毫克+86毫克+28毫克+30毫克=191毫克，是米飯的8倍多。又比如，50克大米中只含有0.04克維生素B1，同等份雜糧粥則是0.03毫克+0.033毫克+0.008毫克+0.029毫克+0.033毫克=0.133毫克，是米飯的3倍多。

　　Q:為什么吃雜糧容易有飽腹感？

　　a:與精白米面相比，雜糧豆薯通常比較耐咀嚼。特別是把雜糧煮成粥時(shí)，一般要加入6～8倍的水，吃起來(lái)就更容易飽了。

　　例如：一餐計(jì)劃只吃50克糧食，如果是白米，要加1.5倍的水來(lái)煮，那么吃到的米飯重量為50×2.5=125克，用一般家庭吃飯的小碗來(lái)裝，只有半碗。

　　如果換成雜糧粥，同樣50克（10克燕麥片+10克黑米+10克紅小豆+10克高粱米+10克小米），但一般要加入6倍的水，那么這份雜糧粥的重量則為50×7=350克，相當(dāng)于一碗半。

　　半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是雜糧粥吃進(jìn)去的速度要慢，且需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)咀嚼，所以帶來(lái)的飽腹感大不相同，心理感覺(jué)也大不一樣。

　　Q:吃雜糧要避免哪些營(yíng)養(yǎng)攝入不足？

　　a:一般來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期吃雜糧的同時(shí)主食攝入量會(huì)減少，容易造成蛋白質(zhì)攝入不足，因?yàn)橹魇持械牡鞍踪|(zhì)含量平均為8%～10%，如果把主食從300克減少到150克，就等于減少12～15克蛋白質(zhì)。所以，在吃雜糧時(shí)要選擇蛋白質(zhì)含量較高的雜豆，最好適當(dāng)增加一些低脂的肉類，比如清淡烹調(diào)的魚肉、去皮雞鴨肉、醬牛肉、瘦羊肉等，這樣可以避免蛋白質(zhì)和鐵、鋅攝入不足的問(wèn)題。

　　數(shù)量不當(dāng)各種糧食的淀粉含量和熱量差異并不太大，100克糧食的淀粉含量都在70%～80%，而雜豆也在60%左右。所以，如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣，那么攝入淀粉的量大致相當(dāng)。

　　糖尿病患者或需要減肥的人，一日的總碳水化合物含量是必須控制的，不能因?yàn)槭浅噪s糧就隨意突破限制。正確的做法是，至少用同樣數(shù)量的雜糧來(lái)替代過(guò)去所吃的白米白面，最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。

　　品種選擇 有些雜糧，如大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種，餐后血糖反應(yīng)并不遜色于白米白面，甚至更高。

　　另一個(gè)可能就是買到或吃到了“偽雜糧”的主食產(chǎn)品。如只放了少量麩皮的“全麥面包”和“全麥饅頭”，其實(shí)本質(zhì)上還是用白面做的。再比如八寶粥，消費(fèi)者一般習(xí)慣以大米為主，少量放點(diǎn)雜糧點(diǎn)綴，口感上更柔軟一些，但這樣以白米為主料的所謂雜糧粥也會(huì)使血糖升高。

　　烹調(diào)方法第一種情況是烹調(diào)中加入糖。放一半雜糧的八寶粥雖然本身血糖反應(yīng)不算太高，但如果加入糖和蜂蜜，或者放一些桂圓、大棗、葡萄干之類甜味食材，雖然是有益健康的材料，但這些食材中的含糖量都超過(guò)70%。

　　第二種情況是烹調(diào)中過(guò)度追求柔軟度。喝雜糧粥追求“軟糯”口感，消化速度快了，餐后血糖上升速度也會(huì)明顯提升。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間浸泡的黑米，烹調(diào)后趁熱吃，血糖指數(shù)和白米飯的差距并不大。

　　第三種情況是烹調(diào)中加入過(guò)多油脂。油脂本身不會(huì)升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之后還能延緩消化。但油脂造成血糖峰的推遲，卻令血糖峰值更為持久，并可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同時(shí)，添加油脂會(huì)大幅度增加食物熱量，降低單位能量食物的飽腹感，不利于脂肪控制，長(zhǎng)期而言會(huì)不利于胰島素敏感性，損害血糖控制能力，促進(jìn)高血脂狀態(tài)。

　　搭配不當(dāng)只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白質(zhì)食品攝入不足。對(duì)混合膳食血糖反應(yīng)的研究證明，含有大量蔬菜和高蛋白質(zhì)食物的混合食物能有效降低餐后血糖反應(yīng)。比如說(shuō)，原本早上喝豆?jié){加蔬菜包子和涼拌菜，雖然是精白面粉制作的，但有豆?jié){和蔬菜，總體血糖反應(yīng)就會(huì)降低。如果用雜糧粥來(lái)配合蔬菜包子，結(jié)果是增加了總碳水化合物含量，降低了蛋白質(zhì)含量，其結(jié)果就是餐后血糖數(shù)值上升?；蛘甙言瓉?lái)兩餐之間的牛奶改為半碗雜糧粥，也會(huì)降低蛋白質(zhì)攝入量而增加淀粉攝入量，導(dǎo)致血糖上升更快。

　　所以，控制血糖的方法絕不是大量吃雜糧，也不是把魚肉、蛋、奶、豆?jié){、堅(jiān)果、蔬菜換成雜糧，而是只把精白米、精白面粉的部分換成雜糧，其他食物必須充足，達(dá)到整體的營(yíng)養(yǎng)平衡。

　　Q:需要控制血糖的人，為什么吃了雜糧后仍然會(huì)有血糖升高的現(xiàn)象？

　　對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，是不用擔(dān)心雜糧

　　粥導(dǎo)致血糖迅猛上升的。有一些糖尿病患者吃了雜糧后，血糖反應(yīng)還是控制不好。主要有數(shù)量不當(dāng)、品種選擇不當(dāng)、烹調(diào)方法不當(dāng)、搭配不當(dāng)?shù)确矫娴膯?wèn)題。《消費(fèi)指南》2014年2月刊