日常生活中，“油脂怎么吃”往往是容易被消費(fèi)者忽略的事情。而廣告概念鋪天蓋地，“專家”說(shuō)法也莫衷一是。如何才能讓烹調(diào)油吃得更合理？

    油脂怎樣換著吃

    人們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)，油脂要混著吃、換著吃。這種說(shuō)法雖有道理，卻不全面。

    不同的油脂，如果脂肪酸構(gòu)成相同或類似，換與不換區(qū)別并不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油，其脂肪酸構(gòu)成基本類似；花生油和稻米油脂肪酸構(gòu)成類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油脂肪酸構(gòu)成類似；亞麻籽油和紫蘇籽油，其脂肪酸構(gòu)成類似。

    不同油脂的味道和口感不同。此外，不同油脂在營(yíng)養(yǎng)上的差異主要在于其所含各種脂肪酸的比例不同。

    脂肪酸按照結(jié)構(gòu)可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸3類。在多不飽和脂肪酸中，還分成兩個(gè)類別，即omega-3系列和omega-6系列。其中omega-3系列的代表物質(zhì)是亞麻酸、DHA和EPA；omega-6系列的代表物質(zhì)是亞油酸。富含omega-6脂肪酸的油脂是紅花油和葡萄籽油（含70%以上的亞油酸）、西瓜籽油和葵花籽油（65%以上）、核桃油（60%以上)、小麥胚芽油（55%以上)、大豆油和玉米油（50%以上）。中等含量的是芝麻油和榛子油（45%以上）、南瓜子油（40%以上）、花生油和松子油（35%以上）。要盡量限制攝入這些油脂的數(shù)量，因?yàn)槎鄶?shù)人膳食中omega-6的攝入量過(guò)高。

    要達(dá)到膳食脂肪酸的整體平衡，除了烹調(diào)油，還要考慮到日常攝入的食物種類。比如，如果豆制品攝入比較多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，烹飪時(shí)就無(wú)需再使用大豆油；攝入堅(jiān)果食品比較多，葵花籽油和核桃油就沒(méi)必要過(guò)多使用；日常食用較多的肉類和奶制品，那么多不飽和脂肪酸比例偏低，可以使用大豆油烹飪。

    需要注意的是，烹調(diào)時(shí)油脂的選擇還要考慮到消費(fèi)者自身的身體狀況，心臟病風(fēng)險(xiǎn)較大的人，宜優(yōu)先選擇單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸比較多的油，包括茶籽油（75%以上油酸）、橄欖油、低芥酸菜籽油（60%以上油酸）、花生油和芝麻油（約40%油酸）。

    油脂怎樣混著吃

    在炒菜的時(shí)候，很多人喜歡自己來(lái)配“調(diào)和油”，認(rèn)為這樣營(yíng)養(yǎng)豐富。其實(shí)，炒菜的調(diào)和油主要考慮的是耐熱性和脂肪酸的平衡，不是隨便混搭就能提高營(yíng)養(yǎng)成分的。比如核桃油，它不太適合加熱?？梢园阉忘S油搭配：先用一小塊黃油融化，炒香調(diào)料，然后加入核桃油，立刻加入菜。這樣，怕熱的核桃油就不會(huì)過(guò)熱，而脂肪酸比例也比較合理——黃油以飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸為主，而核桃油以多不飽和脂肪酸為主。

    如果煮雞湯、肉骨湯、羊肉湯之類上面有浮油，可以直接用油湯來(lái)烹飪蔬菜，再撒入一點(diǎn)亞麻籽油、堅(jiān)果油等。這樣菜不至于過(guò)淡，怕熱的油脂也能物盡其用。如果老人有血脂高的問(wèn)題，可以把浮油撈出來(lái)一部分，和亞麻籽油或芝麻油混合（需要補(bǔ)充omega-3的人用亞麻籽油，一般健康人用芝麻油、核桃油之類味道更好）。或者，在烹調(diào)肉類食品時(shí)，把肉湯表面凝結(jié)的動(dòng)物油和富含多不飽和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用，對(duì)于沒(méi)有“三高”的健康人，特別是血壓較低、身體較瘦弱的人來(lái)說(shuō)，其脂肪酸比例是最合適的。

    實(shí)際上，花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油等油脂日常炒菜比較合適，而棕櫚油、椰子油、黃油、動(dòng)物油脂等最耐熱，炒菜時(shí)味道又香，可以和最不耐熱的亞麻籽油、核桃油等搭配。如果一定要爆炒和煎炸，單用這些耐熱的油脂最合適。

    油脂該怎樣烹調(diào)

    很多人習(xí)慣高溫烹調(diào)，在有油煙時(shí)炒菜。一般來(lái)說(shuō)，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，尤其是富含omega-6脂肪酸的油脂，均不適合冒油煙的炒菜。

    此外，烹飪時(shí)產(chǎn)生的大量油煙也危害健康。油脂在高溫下會(huì)發(fā)生多種化學(xué)變化，而油煙是這些變化中有害的產(chǎn)物之一。每一種油脂產(chǎn)品都有自己的煙點(diǎn)，即開(kāi)始明顯冒煙的溫度。以前人們使用的粗油往往在130℃以上就開(kāi)始冒煙，而現(xiàn)在的烹調(diào)用油煙點(diǎn)一般在200℃左右，有的還會(huì)更高。日常炒菜的合適溫度在180℃，無(wú)需冒煙就可以下菜了。冒油煙之后再放菜，是粗油時(shí)代的習(xí)慣；而如今用純凈油脂烹調(diào)，冒煙時(shí)油的溫度已經(jīng)太高了。

    如果等到油脂明顯冒煙才放菜，這時(shí)的炒菜溫度會(huì)在200℃以上。這個(gè)溫度產(chǎn)生的油煙中含有多種有害物質(zhì)，包括丙烯醛等均為有毒物質(zhì)。因此，在使用油脂烹調(diào)時(shí)要做到以下幾點(diǎn)：

    用新油炒菜 不要用煎炸過(guò)或曾加熱過(guò)的油脂炒菜。煎炸過(guò)的油脂，或者使用過(guò)一次已混有雜質(zhì)的油脂，煙點(diǎn)會(huì)明顯下降，這就意味著炒菜時(shí)油煙更多，對(duì)健康會(huì)造成更大傷害。

    盡量避免爆炒、煎炸等方式 各種烹調(diào)方式所需的油溫有區(qū)別，爆炒需要將近300℃的溫度，會(huì)使油脂產(chǎn)生大量油煙。另外，煎炸、過(guò)油等方式也不可避免地帶來(lái)油脂的重復(fù)利用，從而增加油煙的產(chǎn)生。

    避免高溫 炒菜時(shí)，在油煙還沒(méi)有明顯產(chǎn)生時(shí)把菜放進(jìn)去，會(huì)讓烹調(diào)油迅速降溫，從而避免溫度過(guò)高?？梢詫⑹[絲放進(jìn)鍋里，看蔥周圍已經(jīng)冒泡但顏色不變，就說(shuō)明油溫適合炒菜了。

    多用燉煮、蒸、涼拌等烹調(diào)方式 這樣不僅能減少油煙產(chǎn)生，而且還能減少一日中油脂的攝入量。同時(shí)，菜肴在口感上更加豐富，還有助于培養(yǎng)清淡口味的飲食習(xí)慣。

    生活小提示

    護(hù)眼多吃富含葉黃素食品

    電視、電腦、iPad、手機(jī)……這些產(chǎn)品不斷推陳出新、色彩艷麗的電子屏幕正充斥著人們的生活。隨之而來(lái)的，是眼干、眼酸、流淚、視疲勞等眼部不適的發(fā)生率明顯增加。

    專家提醒，電腦、電視等彩色屏幕是直接發(fā)光體，畫(huà)面色彩亮麗，對(duì)人的視覺(jué)刺激較為強(qiáng)烈，一般顯示屏的發(fā)光強(qiáng)度在每平方米300cd，而只要超過(guò)100cd，就會(huì)使人的眼睛容易疲勞。此外，電腦屏幕發(fā)出的光含有不規(guī)則頻率的高能短波藍(lán)光，藍(lán)光的穿透力強(qiáng)，會(huì)使視網(wǎng)膜自由基產(chǎn)生，導(dǎo)致視網(wǎng)膜色素上皮細(xì)胞功能的減退。

    專家建議，經(jīng)常接觸電腦的人應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充葉黃素、玉米黃素及類胡蘿卜素等能夠營(yíng)養(yǎng)視網(wǎng)膜“黃斑”部位的食品。如柑橘類水果、山楂、鮮棗、獼猴桃、草莓、新鮮堅(jiān)果、豆類、黃玉米、黃小米等。

《消費(fèi)指南》2013年4月刊