□ COLIN/文

    隨著西餐食品和果蔬汁的興起，以及日韓料理的潮流進(jìn)入中國(guó)，很多人慢慢開(kāi)始接受生吃食品的飲食方式。一些人提出了“食必生食”的口號(hào)，認(rèn)為不僅能增加營(yíng)養(yǎng)，還能預(yù)防疾病。也有人認(rèn)為，生吃會(huì)給身體帶來(lái)隱患。

    中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅提醒，生吃熟吃各有利弊，還需量力而行。

    烹調(diào)的作用：

    幫助消化吸收

    人類從生食到熟食，曾經(jīng)被認(rèn)為是一個(gè)極大的歷史進(jìn)步，也伴隨著人類壽命的大大延長(zhǎng)。為什么要加熱烹調(diào)呢？難道生吃食物就不能消化吸收嗎？

    范志紅認(rèn)為，的確，很多食物能夠不經(jīng)加熱烹調(diào)便消化吸收，包括生肉生魚(yú)、生蔬菜和水果。

    魚(yú)肉海鮮都是動(dòng)物性食品，生吃和熟吃都可以消化吸收。對(duì)魚(yú)肉海鮮類加熱熟食，主要是為了殺滅細(xì)菌，保證飲食安全；同時(shí)調(diào)和風(fēng)味，豐富口感。

    和生食相比，消化魚(yú)肉熟食會(huì)更容易一些。這是因?yàn)榧訜嶂?，蛋白質(zhì)更有利于人體腸胃中蛋白酶的分解。對(duì)于一些身體虛弱的人來(lái)說(shuō)，肉類做成熟食更為合適。

    而蔬菜屬于植物性食品，富含纖維，對(duì)腸胃有一定的刺激作用。對(duì)很多蔬菜來(lái)說(shuō)，熟吃顯然更為美味。

    糧食、豆子等淀粉類食品，如果不加熱煮軟，人體小腸中的消化酶就沒(méi)法消化它，未消化的堅(jiān)硬谷粒穿腸而過(guò)，不僅得不到營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)損傷消化系統(tǒng)。

    馬鈴薯、甘薯、山藥等薯類食品雖然可以生吃，但生吃的時(shí)候只吸收其中的礦物質(zhì)和維生素，而淀粉粒部分基本上是不吸收的，和纖維一樣進(jìn)入大腸，幫助一些喜歡淀粉的微生物繁殖。偶爾食用，對(duì)“潤(rùn)腸通便”有一定好處。

    實(shí)際上，從營(yíng)養(yǎng)平衡的角度來(lái)說(shuō)，熟吃是必不可少的。在享受生吃食物所帶來(lái)的益處的同時(shí)，也要食用一些烹制菜肴。雖然生吃時(shí)食物中的營(yíng)養(yǎng)成分看似原封不動(dòng)，但烹制食物能夠去除很多“抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)”，食物的消化吸收率更高。也就是說(shuō)，實(shí)際獲得的營(yíng)養(yǎng)并不少。

     生食主義：

    小眾生活方式

    “從理論上來(lái)說(shuō)，生食完全可以維持生命，供應(yīng)充足的養(yǎng)分。不過(guò)，生食生活的食物構(gòu)成，和熟食有很大的不同，那就是不能有谷物類食品，這就意味著要吃生魚(yú)生肉?！狈吨炯t表示，魚(yú)肉類要能夠生吃，需要有極高的新鮮度。就必須從宰殺到烹調(diào)，都處于嚴(yán)格的冷鏈環(huán)境當(dāng)中，保存期只有幾天時(shí)間。這樣的肉類，生產(chǎn)成本極高。

    此外，魚(yú)肉海鮮類食品通常會(huì)富集環(huán)境污染，其重金屬、農(nóng)藥等污染物的水平都比糧食豆類高得多。因此，以魚(yú)肉類為主食，必須采用有機(jī)食品。事實(shí)上，這也正是生食主義者一直提倡的食材。然而，能達(dá)到生吃衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的、有機(jī)方式生產(chǎn)出來(lái)的魚(yú)肉，其產(chǎn)量極少。

    同樣，能夠達(dá)到生食安全標(biāo)準(zhǔn)的蔬菜，也不是普通的蔬菜。不僅農(nóng)藥必須嚴(yán)格控制，也不能有各種致病菌的污染，最好是潔凈的有機(jī)蔬菜。很多蔬菜，特別是綠葉蔬菜，不能像水果那樣輕易去皮，也很難像番茄一樣徹底洗凈，所以，生吃還是有一定風(fēng)險(xiǎn)的。

    需要指出的是，生食蔬菜的做法，往往意味著蔬菜攝入量不足。

    按我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，每日要吃300?500克蔬菜，其中一半是深綠色葉菜。但如果生吃200克綠葉菜，如菠菜、油菜、芥藍(lán)、綠菜花、茼蒿、茴香等，實(shí)在很難做到。而豆角、豌豆、毛豆之類的蔬菜，生吃還有毒性。所以，完全生食蔬菜，蔬菜品種會(huì)受到很大限制。西方人經(jīng)常生吃的，也不過(guò)是番茄、黃瓜、生菜、甜椒、洋蔥、胡蘿卜等幾種而已，其他很多品種的蔬菜，如蘆筍、茄子、甜菜、南瓜、綠菜花、豌豆等，也是要熟吃的。

    蔬菜和水果一起打汁或打漿飲用的吃法，被很多人認(rèn)為是一種時(shí)尚。實(shí)際上，這是西方人為了彌補(bǔ)蔬菜攝入量不足、改善生蔬菜口味而想出的一個(gè)方法。這種方法雖然會(huì)造成酶促氧化，令維生素C和水溶性抗氧化成分大量損失，卻能保留蔬菜中的一些保健活性物質(zhì)，每日飲用兩杯果菜汁的確可以增加蔬菜的食量，同時(shí)又不會(huì)增加脂肪和鹽，是有益健康的；但如果以為飲用果菜汁就可以三餐不吃菜，是非常不可取的。

    選擇生食：

    依體質(zhì)量力而行

    在很多人看來(lái)，生蔬菜水果中有很多酶類，可以幫助消化。其實(shí)，對(duì)于消化能力強(qiáng)的人來(lái)說(shuō)，蔬菜水果中的酶類在胃中大部分被殺滅了，因?yàn)槲敢旱膒H值低達(dá)2以下，而蔬菜水果中的酶在pH為3以下幾乎不能發(fā)生作用。

    “對(duì)于胃液不足、消化能力較差的人來(lái)說(shuō)，蔬菜水果中的酶可以在一定程度上發(fā)揮作用。不過(guò)，這些酶未必都是有益的酶，蛋白酶幫助蛋白質(zhì)消化，淀粉酶幫助淀粉消化，但氧化酶卻會(huì)破壞多種維生素?！狈吨炯t指出，真正有效幫助消化的食物，與其說(shuō)是生的蔬菜水果，不如說(shuō)是發(fā)酵食品。比如沒(méi)有經(jīng)過(guò)加熱的酸奶、腐乳、醪糟、豆豉等。因?yàn)槲⑸镏械拿竿钚愿撸蜔?、耐酸能力?qiáng)，比蔬菜水果中的酶作用效果大得多。

    另外，人體的消化酶在體溫37℃時(shí)活性最高，如果吃進(jìn)去大量冷的蔬菜水果，胃中酶的活性會(huì)有所降低。如果身體強(qiáng)壯，產(chǎn)熱能力強(qiáng)，可以通過(guò)加快胃部血液循環(huán)來(lái)提高酶的活性；如果本來(lái)身體虛弱怕冷，產(chǎn)熱能力差，血液循環(huán)不好，那么多吃高水分的生冷食物之后，胃液被稀釋，甚至消化液分泌減少，很容易造成胃脹、腹脹等不適感覺(jué)。

    同時(shí)，生蔬菜中含有較多未經(jīng)軟化的纖維，對(duì)腸胃有一定的刺激作用。所以，容易腹脹和腹瀉的人應(yīng)當(dāng)避免食用大量生蔬菜。

    大眾選擇：

    生與熟結(jié)合

    需要明確的是，熟食絕不意味著高油脂烹調(diào)，也不意味著加熱溫度過(guò)高。

    通常，食物在120℃以上加熱會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)，160℃以上有害物質(zhì)會(huì)快速增加。在我國(guó)傳統(tǒng)烹調(diào)方法中，有很多烹調(diào)溫度較低的熟食方法，包括蒸、焯、白灼、燉煮等。把蔬菜在沸水中快速焯過(guò)，或者快速蒸熟，可以極大地提高安全性，特別適合脆嫩蔬菜和綠葉蔬菜的烹調(diào)。

    一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，煮熟的胡蘿卜，哪怕只加幾克油，就能充分吸收胡蘿卜素；但如果生吃，就需要幾十克油才能充分吸收。這是因?yàn)榕胝{(diào)軟化了細(xì)胞壁，讓胡蘿卜素能充分與油脂接觸。

    即便是炒菜，也并非一無(wú)可取之處。研究表明，不冒油煙的快速炒制，或短時(shí)間微波烹調(diào)，可以保留蔬菜中的絕大部分營(yíng)養(yǎng)成分。真正需要反對(duì)的，不是熟食，而是加入大量油脂、高溫過(guò)油甚至煎炸等烹調(diào)方法。

    是否選擇生食，要看個(gè)人生活條件和體質(zhì)狀況而決定，體質(zhì)強(qiáng)、消化力強(qiáng)、身體發(fā)熱能力強(qiáng)、容易上火的人適合多吃一些生蔬菜，而體質(zhì)弱、消化力差、容易脹肚、容易腹瀉的人適合少吃一些生蔬菜。

    對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，吃清淡烹調(diào)的熟蔬菜，加上部分清爽脆嫩的生蔬菜，再配以少油烹調(diào)的肉類，是最理想的選擇。

《消費(fèi)指南》2012年11月刊