□ 王向龍/文

    細(xì)細(xì)地嚼，慢慢地咽，這不僅是一種進(jìn)食的方式，更是一種進(jìn)食的藝術(shù)；所享受的不僅僅是食物的滋味，更是營(yíng)養(yǎng)的滋潤(rùn)和健康的關(guān)愛(ài)。

    在今天這個(gè)追求“速度”和“效率”的時(shí)代，你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，留給自己吃飯的時(shí)間越來(lái)越少；在不知不覺(jué)中，用“高速”和“高效”武裝到了牙齒、舌頭和胃腸；將“細(xì)嚼慢咽”這一耳熟能詳?shù)摹敖?jīng)典”進(jìn)餐理論，變成為一個(gè)“舊時(shí)代、慢時(shí)代的典故”……

      慢餐有什么好處

    一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)顯示，現(xiàn)代人已從20多年前每餐咀嚼900?1100次、用時(shí)20?30分鐘，下降為目前的每餐咀嚼500?600次、用時(shí)5?10分鐘。 

    搜狐健康資訊進(jìn)行的網(wǎng)絡(luò)調(diào)查也顯示，61.23%的人花在早餐上的時(shí)間最少；43.31%的人“每天最短一餐”僅用5分鐘；即便“最長(zhǎng)一餐”，65.71%的人也只用了不到半小時(shí)。至于吃飯快的原因，42.45%的人表示習(xí)慣了，29.02%的人則表示是“生活節(jié)奏快”導(dǎo)致的。在外企工作的張先生說(shuō)，他每天一早上就跟趕火車(chē)似的去上班，“要么不吃早飯，要么草草了事；午飯也是‘風(fēng)卷殘?jiān)啤?，許多同事年紀(jì)輕輕就得了胃病?！?/p>

    中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)翟鳳英介紹，慢餐有諸多好處，尤其對(duì)用餐時(shí)間急劇“縮水”的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，慢餐尤為重要——

    有助減肥 食物進(jìn)入人體后，體內(nèi)的血糖會(huì)逐漸升高，當(dāng)血糖升高到一定水平時(shí)，大腦中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)。將食物細(xì)嚼慢咽，在還沒(méi)吃太多食物之前，血糖已經(jīng)開(kāi)始升高，刺激大腦并有效降低食欲，從而達(dá)到減肥的目的。

    促進(jìn)消化 細(xì)嚼慢咽可使食物得到充分咀嚼和研磨，這樣減輕胃腸負(fù)擔(dān)。同時(shí)，細(xì)嚼慢咽可增加唾液分泌，唾液進(jìn)入胃后可形成一層保護(hù)膜，有助于預(yù)防胃潰瘍等疾病。

    預(yù)防部分疾病 中老年人發(fā)病率較高與咀嚼能力差有一定關(guān)系，多咀嚼，有助于消除食物中存在的致病物質(zhì)。

    怎么才能細(xì)嚼慢咽

    “當(dāng)我們正在為生活疲于奔命的時(shí)候，生活已離我們而去?！庇?guó)歌手約翰·列儂的話(huà)無(wú)疑成了現(xiàn)代人快節(jié)奏生活的寫(xiě)照。

    當(dāng)“快餐”與“垃圾食品”越來(lái)越威脅人類(lèi)健康時(shí)，慢餐作為一種新的飲食文化，成為人們健康的關(guān)鍵因素。翟鳳英指出，《中國(guó)居民膳食指南》提倡不要暴飲暴食，一般來(lái)說(shuō)，建議用15?20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時(shí)左右。應(yīng)該學(xué)會(huì)關(guān)照每一份食物、每一道菜肴，要耐心地咀嚼25次以上才咽下食物，并嘗試把它變成一種自然的習(xí)慣；用舌頭上的味蕾?gòu)牟煌姆较?、以不同的深度體會(huì)不同的滋味，同時(shí)滿(mǎn)足自己的眼、耳、口、鼻及觸覺(jué)對(duì)食物的體驗(yàn)…… 

    對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，每口飯菜應(yīng)咀嚼25?50次，每頓飯吃30分鐘左右，才可以給飽食中樞神經(jīng)足夠的興奮時(shí)間。 

    而對(duì)于工作節(jié)奏加快的青年人，可以調(diào)整一下自己的生活習(xí)慣——早上提前20分鐘起床準(zhǔn)備早餐，即使不會(huì)做飯，至少為自己煎個(gè)雞蛋、調(diào)杯果汁；與自己約定中午12點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)吃午餐，上午沒(méi)做完的事下午再做；盡量不買(mǎi)速凍食品，因?yàn)樗炔幻牢兑矊?duì)健康不利；每周至少去一兩家沒(méi)去過(guò)的餐廳……這些都可以讓我們尋找到自己的慢餐節(jié)奏。

      有序進(jìn)食更健康

    雖然很多人已經(jīng)開(kāi)始注意日常三餐的質(zhì)量，但往往忽視了進(jìn)食的“順序”。一些習(xí)慣也在影響著人們進(jìn)餐的“順序”，如餐后進(jìn)食水果、餐前先喝湯、邊吃飯邊喝飲料或飲茶等。北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師于康認(rèn)為，科學(xué)有序進(jìn)餐能更好地保障身體的健康。

    水果：餐前？餐后？?jī)刹椭g？

    餐前：水果中含有大量的糖，并且主要是果糖或葡萄糖，這兩種糖均為單糖，在攝入后可直接進(jìn)入小腸被迅速吸收和利用。因此，用水果來(lái)補(bǔ)充糖分，特別是在低血糖狀態(tài)下作糖分和能量的補(bǔ)充，其作用迅速而有力。水果中還含有大量的膳食纖維，進(jìn)食后可產(chǎn)生飽腹感，可緩解身體對(duì)食物的需求。

    因此，如果餐前進(jìn)食水果，往往使食欲降低，使正餐的進(jìn)食量減小，影響蛋白質(zhì)、淀粉、脂肪等的攝入。

    餐后：飯后很快吃過(guò)多的水果，會(huì)造成血糖濃度迅速增高，增加胰腺的負(fù)擔(dān)；同時(shí)會(huì)阻礙甚至中斷體內(nèi)的消化過(guò)程，增加腸額外負(fù)擔(dān)，減少某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

    兩餐之間：兩餐之間是進(jìn)食水果的最佳時(shí)期。一般可以在上午9?10點(diǎn)，下午3?4點(diǎn)或是睡覺(jué)前2小時(shí)進(jìn)食。每天1?3次，種類(lèi)和數(shù)量并無(wú)嚴(yán)格的限制；糖尿病患者在血糖穩(wěn)定的前提下，每日可在兩餐間攝取一次低糖型水果，如西瓜、獼猴桃、蘋(píng)果、梨等，數(shù)量約200克左右。

    喝湯：餐前？餐后？

    首先需要了解湯的種類(lèi)。

    清湯：以瓜菜為主煮成，如：白菜湯、絲瓜湯、冬瓜湯等。材料多選用時(shí)令蔬菜，飲用這類(lèi)湯一般無(wú)禁忌。

    濃縮湯：以骨頭和去皮肉為主長(zhǎng)時(shí)間燉出的濃湯。也有以豬骨、雞腳、連皮家禽肥肉類(lèi)煮成的飽和脂肪含量高的肥膩湯。這類(lèi)湯含有大量嘌呤，痛風(fēng)病人不宜。同時(shí)，這類(lèi)湯對(duì)胃腸道有一定刺激，胃腸功能虛弱、老年人、兒童、孕產(chǎn)婦等均不宜。

    其他湯：凡是加有果實(shí)類(lèi)(如木瓜、蘋(píng)果、雪梨、紅棗、蓮子)、藥材類(lèi)(如黨參、當(dāng)歸)、根莖類(lèi)或干豆類(lèi)的湯水，入口甜味或粉質(zhì)感重，喝太多會(huì)升高血糖，因此只宜飲用少量。

    餐前飲少量的湯，可“喚醒”你的胃，還可補(bǔ)充體內(nèi)的水分，潤(rùn)滑并保護(hù)口腔、食道腸胃，有利于溶解食物，促進(jìn)對(duì)食物的消化與吸收。但餐前喝過(guò)多的湯，會(huì)稀釋消化液，影響對(duì)食物的消化吸收。此外，大量的湯會(huì)占用胃部一定體積，減少和降低正餐攝入食物的豐富性和全面性。因此，對(duì)于清淡的湯和其他的湯可以在飯后適量飲用一碗。

    酒水飲料：餐前？餐后？　

    酒不宜空腹飲用。酒的主要成分是乙醇，不經(jīng)酶解就可被胃腸吸收，快速飲用后5分鐘就可以進(jìn)入血液，30?120分鐘就會(huì)使血中酒精濃度達(dá)到最高值。對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，如果空腹飲酒，還會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的低血糖反應(yīng)。因此，在喝酒前應(yīng)先吃飯菜或少量的主食，補(bǔ)充一定量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，以減緩胃腸對(duì)酒精的吸收速度。需要注意的是，飲酒弊大于利。

    飲料應(yīng)在兩餐之間少量飲用。應(yīng)特別強(qiáng)調(diào)的是，不主張以飲料代替水。

    飲茶：餐前？餐后？餐中？

    茶具有興奮神經(jīng)、解除疲勞、消食解膩、增加食欲、降暑止渴、調(diào)節(jié)體溫等多方面作用，因此茶可以在餐前或餐后飲用。但進(jìn)餐時(shí)不宜大量飲茶。否則會(huì)影響很多常量元素(如鈣等)和微量元素(如鐵、鋅等)的吸收。應(yīng)特別注意的是，在喝牛奶或其他奶類(lèi)制品時(shí)不要同時(shí)飲茶。茶葉中的茶堿和丹寧酸會(huì)和奶類(lèi)制品中的鈣元素結(jié)合成不溶解于水的鈣鹽，并排出體外，使奶類(lèi)制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大為降低。飲茶以適量為佳，清淡為好，不宜過(guò)量飲用過(guò)濃的茶，不宜飲用隔夜茶。

    Tips 慢生活

    1986年，意大利一名記者為喚醒人們?cè)饪觳痛呙叩奈队X(jué)，成立了“國(guó)際慢餐協(xié)會(huì)”。截至目前，慢餐協(xié)會(huì)已有近7萬(wàn)成員，遍及45個(gè)國(guó)家和地區(qū)。 

    如今，“慢餐運(yùn)動(dòng)”已擴(kuò)展為全球化的“慢生活”組織。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，應(yīng)該嘗試把自己的生物鐘“撥慢”，學(xué)會(huì)“慢生活”?！奥睢辈⒉皇侵腹ぷ魃系膽卸?，而是提倡人們不要將工作帶到家中，盡量別加班；杜絕周末查看電子信箱、打工作電話(huà)。要有計(jì)劃地拿出整塊時(shí)間來(lái)做運(yùn)動(dòng)、給自己做一頓好飯、看喜歡的書(shū)、給花澆水，都是一種自我調(diào)節(jié)。