近日，網絡上一則“天天吃雞蛋，讓你比同齡人早死10年”的新聞被無數(shù)網友轉發(fā)。而國外一個“常吃雞蛋更短命”的研究報告，更讓很多人心里恐慌——日本科學家以女性為研究對象，經過14年的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃1個雞蛋的女性膽固醇含量更高，死亡率也比每周吃1?2個雞蛋的女性要高出22%。

    據(jù)了解，目前很多人把雞蛋排除在日常飲食之外。不少消費者表示，雞蛋的脂肪太多、膽固醇太高，會引發(fā)各類心血管疾病。

    作為中國傳統(tǒng)補品的雞蛋，真的是不健康食品嗎？

    雞蛋是健康食品

    人們對于雞蛋的顧慮，多源于雞蛋中的膽固醇。北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)師于康介紹，根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，成年人每天攝入的膽固醇不要超過300毫克，高血脂者應控制在200毫克以下。雞蛋蛋黃中的確含有一定量的膽固醇，一個50克的雞蛋，膽固醇含量達290毫克，所以一些人對它“敬而遠之”。

    “膽固醇并不是健康殺手，它是一種非常重要的營養(yǎng)素，參與維生素D和許多激素的合成。實際上，人們每天自身合成的膽固醇約為1000毫克，遠比食物攝入的多。對于血脂異常的人來說，適當運動和放松心情對血脂的影響，遠勝于少吃一個雞蛋?！庇诳当硎荆壳安]有一項真正的人群實驗證明，吃雞蛋會使血脂升高。大量研究表明，每天吃一個雞蛋既不會升高血脂，也不會增加患心腦血管疾病風險，雞蛋中的高膽固醇和體內的高膽固醇并沒有直接的聯(lián)系。相反，雞蛋中的優(yōu)質蛋白、維生素等，正是許多慢性病人所需要的。

    在營養(yǎng)學界，雞蛋一直被冠以“全營養(yǎng)食品”。它是一種最優(yōu)質、最天然的補品，蛋白含量高。于康解釋說，除了母乳，雞蛋中的蛋白質組成與人體最接近，吸收率甚至比牛奶、肉類和大豆好；雞蛋中含有珍貴的卵磷脂，可以幫助脂類代謝，有助于降低血脂；蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，其中一半以上是橄欖油當中的主要成分——油酸，對預防心臟病有益；雞蛋中含有豐富的脂溶性維生素，包括維生素A、D、K等，對于人體健康都至關重要。

    健腦益智 雞蛋黃中的卵磷脂、卵黃素等，對神經系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大作用。卵磷脂被人體消化后，可釋放出膽堿，促進大腦發(fā)育，改善記憶力。

    保護肝臟 雞蛋中的蛋白質對肝臟組織損傷有修復作用，蛋黃中的卵磷脂可促進肝細胞的再生，增強機體的代謝功能和免疫功能。

    預防癌癥 雞蛋中含有較多的維生素B2，以及硒、鋅等礦物質，這些物質都有防癌作用。

    對于很多消費者認為柴雞蛋比普通雞蛋更有營養(yǎng)的說法，他表示，作為一個物種，雞蛋中的蛋白質、脂肪等營養(yǎng)成分是基本穩(wěn)定的，因此柴雞蛋和普通雞蛋的營養(yǎng)價值相差無幾，消費者沒必要過分看重柴雞蛋。

    每天該吃多少雞蛋

    于康表示，人們在吃雞蛋方面還有一個很大的誤區(qū)，就是吃蛋清不吃蛋黃。蛋清的營養(yǎng)單一，遠不如蛋黃。雖然蛋清的蛋白質含量較高，但按照目前人們的飲食方式，每天500克主食、一杯牛奶、一個雞蛋、一些豆制品、100克肉類加上500克蔬菜水果，就能獲得足夠的蛋白質，根本不需要額外吃蛋清?！叭藗儗﹄u蛋的誤解，其實是不正確的飲食方式造成的——肉類吃的太多，油脂攝入量過高等，這些帶來的健康危害，遠比多吃一兩個雞蛋或蛋黃嚴重?！?/p>

    一個人每天應該吃多少雞蛋？于康認為，針對不同人群的營養(yǎng)需求，雞蛋的攝入量的確要有所不同。運動量大的人群，對蛋白質的需求量高，可以每天吃1?2個雞蛋。同時，飲食中肉類較少的人群，也可以每天食用1?2個雞蛋；正常的成年人，每天吃1個雞蛋即可；血脂異常患者或肥胖者，每周吃2?4個雞蛋較為合適?！白詈梅旁谠缟匣蛑形绯?，可以為一天的工作提供充足營養(yǎng)，也可以避免晚上攝入過多膽固醇?！庇诳堤嵝颜f，每天攝入雞蛋的數(shù)量不是一成不變的，有些人習慣每天早晨吃煮雞蛋，但如果當天可能在外就餐，就可以省略雞蛋，避免蛋白質攝入過量。

    對于雞蛋的烹調方式，于康認為，不管是用什么樣的方法來烹煮，雞蛋的營養(yǎng)基本不變，不會因為烹飪方式的改變而改變。只是，不正確的烹飪或保存方法會影響雞蛋的營養(yǎng)，而非雞蛋本身。“蒸蛋最容易消化，適合兒童、老人。缺乏維生素C是雞蛋惟一的‘短處’，所以搭配西紅柿、青椒等富含維C的蔬菜，就可以彌補不足。水煮蛋也是不錯的選擇，如果覺得味道單調，可以將煮好的蛋切塊，拌入沙拉或涼菜中。相比之下，煎雞蛋熱量較高，不宜多吃?！?/p>

    于康提醒，雞蛋雖然是健康食品，但如果食用過量也容易造成營養(yǎng)過剩、導致肥胖。

    營養(yǎng)雞蛋僅適合特定人群

    目前，市場上出現(xiàn)了很多宣稱含有各種營養(yǎng)成分的“營養(yǎng)蛋”，但是這些“營養(yǎng)蛋”真的有“吃什么補什么”的功效嗎？

    據(jù)了解，很多營養(yǎng)蛋是在飼料中添加碘、鋅、鐵等一些微量元素，雞吃了這種特殊飼料，在體內發(fā)生轉化，雞蛋中含有較高含量的碘、鋅、鐵等微量元素，即所謂的“營養(yǎng)蛋”。

    于康表示，營養(yǎng)雞蛋只適合小部分人群，健康人不要隨意食用。否則，有可能造成微量元素過剩，而引發(fā)其他疾病。如富含鐵元素的雞蛋，比較適合缺鐵性貧血的人食用；高碘蛋最適合缺碘的人群食用……其實，在每天的膳食中，為了維持體內營養(yǎng)平衡，每天只需吃1?2個普通雞蛋就完全可以滿足需求。

    如果過多的攝入一些微量元素，反而對人體有害。例如碘，人體內的碘補多了會導致一系列神經系統(tǒng)的癥狀；要是體內鉻的含量過高，會引起鉻中毒。他提醒消費者，購買雞蛋時，應該注意的是雞蛋的生產日期和保質狀況，常溫貯藏一般為30天左右。若出現(xiàn)粘殼、散黃等變質的現(xiàn)象，則對健康有害，選擇雞蛋的關鍵是新鮮，這才是保證雞蛋含有足夠營養(yǎng)的根本。

    Tips

    關于雞蛋的個細節(jié)

    紅皮與白皮

    有人認為紅皮雞蛋比白皮雞蛋營養(yǎng)價值高，這沒有科學根據(jù)。據(jù)測定，紅殼蛋中蛋白質含量為12.4%，白殼蛋為13%；紅殼蛋中脂肪含量為11.2%，白殼蛋為9.9%；其他營養(yǎng)成分含量也相差無幾。

    蛋黃與蛋白

    有的人吃蛋只吃蛋白，不吃蛋黃，害怕蛋黃中的膽固醇含量過高；而也有的人卻只吃蛋黃，不吃蛋白，認為蛋黃最有營養(yǎng)。據(jù)測定，蛋黃中蛋白質含量為1.5%，脂肪含量為33.3%；蛋白中蛋白質含量為12.3%，脂肪含量為0.2%。此外，蛋黃中還含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素，蛋黃的含鐵量比蛋白的含鐵量高出20倍。

    生吃與熟吃

    不少人經常直接將煮沸的牛奶、豆?jié){沖入生雞蛋中攪拌后食用，認為生吃雞蛋易消化、營養(yǎng)好。

    其實恰恰相反。生雞蛋或不熟的雞蛋不僅消化率比煮雞蛋低30％?50％，而且對身體有很多不利。生雞蛋的蛋清含有一種對人體有害的堿性蛋白質——抗生物素蛋白，在腸道中能與食物中一種叫“生物素”的維生素緊密結合，成為一種人體無法吸收的復合物。當大量的生雞蛋清進入人體，就會阻礙人體對生物素的吸收利用。

    此外，雞蛋外殼充滿小孔，容易被病原體侵入，雞蛋一定要經過加熱處理后再吃。以吃蒸蛋最易消化吸收。

《消費指南》