油，作為生活中的必需品，在中國(guó)人的餐桌上發(fā)揮著重要的作用。但據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的一項(xiàng)調(diào)查顯示，我國(guó)居民家庭人均每日食用油的攝入量約為42克，超過(guò)《中國(guó)居民膳食指南2016》中25～30克的推薦量。
在今年的第14個(gè)“全民健康生活方式日”上，衛(wèi)生健康委針對(duì)我國(guó)居民的用油情況，提出了“健康要加油，飲食要減油”的號(hào)召，并發(fā)布了10條減油核心信息。
那么，我們?cè)撛鯓永斫膺@些減油建議，日常該怎樣做？營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家為您解讀——
1.油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過(guò)多會(huì)影響健康。
解讀：不少人對(duì)食用油的危害看得過(guò)于嚴(yán)重，實(shí)際上它是人體所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，只是攝入過(guò)量才會(huì)影響健康。比如油中所含的脂肪，除了可以幫助消化吸收食物中脂溶性維生素外，還能帶來(lái)一定的飽腹感，與碳水化合物、蛋白質(zhì)等成分一起為身體提供能量。所以，減肥塑身的人并不需要嚴(yán)格避免脂肪攝入，相反，適量的脂肪攝入有利于控制健康體重。
2.植物油和動(dòng)物油攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
解讀：動(dòng)物油曾經(jīng)因?yàn)楹懝檀级徽J(rèn)為與高膽固醇血癥有關(guān)，而現(xiàn)在科學(xué)研究表明，食物中的膽固醇沒(méi)有想象的那么可怕，正常人適量攝入不會(huì)產(chǎn)生健康問(wèn)題。另外，動(dòng)物油也不能等同于飽和脂肪，比如某些動(dòng)物油的不飽和脂肪酸比例超過(guò)50%。
相反，無(wú)論宣稱多么健康的植物油，哪怕是橄欖油、茶樹(shù)油等，攝入過(guò)量也會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。所以，無(wú)論是動(dòng)物油還是植物油，保持健康的關(guān)鍵是攝入量，而不是油的種類(lèi)。
3.建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克。
解讀：人體每天需要的脂肪數(shù)量大致等于體重的千分之一，比如60公斤重的人大約需要攝入50～60克。這些脂肪大約一半是來(lái)自日常飲食中的各種食物，比如肉、蛋、奶、堅(jiān)果、豆類(lèi)等；另一半來(lái)自烹調(diào)用油，包括植物油和動(dòng)物油。由于我國(guó)居民目前脂肪總體攝入偏高，因此日常少用烹調(diào)油是有益的。
需要注意的是，烹調(diào)用油包括一日三餐，也包括在外就餐。另外，如果有的家庭平常吃的肉類(lèi)比較多，即使烹調(diào)油控制了合適的量，但脂肪攝入量仍有可能過(guò)量。所以，在烹調(diào)肉類(lèi)食物時(shí)，盡量少用油，可減半使用。
4.烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。
解讀：在很多家庭中越來(lái)越提倡蒸、煮、燉、燜、涼拌等烹飪方式，但傳統(tǒng)的爆炒、煎炸等烹飪方法也難以避免，追求口感是人們由來(lái)已久的飲食習(xí)慣。所以，提倡蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式與炒、煎、炸等合理搭配，避免每道菜都采用用油較多的烹飪方法。此外，蔬菜焯水時(shí)滴一點(diǎn)油快炒即可，不用單獨(dú)在炒鍋里放油，這也是減少烹調(diào)油的有效方法。
5.家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。
解讀：很多家庭日常都在使用控油壺，這些控油工具在用油總量上能起到一定的作用。但也有不少家庭雖然也有控油壺，可是覺(jué)得麻煩，因而在定量用油方面很難堅(jiān)持。
其實(shí)，真正有效的方式是要主動(dòng)樹(shù)立健康意識(shí)、養(yǎng)成健康習(xí)慣，通過(guò)日常的行為和方法在點(diǎn)點(diǎn)滴滴中實(shí)現(xiàn)減油的目的。比如晚飯有炸帶魚(yú)，那就搭配一個(gè)生切的黃瓜或番茄，前者高油高鹽，后者無(wú)油無(wú)鹽，以做到總體攝入均衡。
6.高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò)2克。
解讀：現(xiàn)代科學(xué)研究表明，反式脂肪攝入越少越好。不過(guò)日常生活中的很多現(xiàn)實(shí)情況是，絕大多數(shù)食品經(jīng)過(guò)材料選擇、工藝改進(jìn)等方法，食物中的反式脂肪已經(jīng)很少了，每天攝入反式脂肪超過(guò)2克的情況其實(shí)并不常見(jiàn)。如果通過(guò)食物攝入的反式脂肪超過(guò)2克，按照反式脂肪在脂肪中的含量比例，每天的脂肪攝入會(huì)嚴(yán)重超量。當(dāng)然，日常還是建議少食用含植物奶油、奶精、起酥油的食品。
7.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。
解讀：沒(méi)有垃圾的食物，只有垃圾的吃法。從一定意義上講，沒(méi)有絕對(duì)健康的食品，只有不健康的吃法。長(zhǎng)期單一、大量食用某一種食物，都會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡，關(guān)鍵是看總量控制和食物搭配。對(duì)于餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等經(jīng)過(guò)加工的零食，并不提倡多吃，但可以少量食用，并搭配一些蔬菜、水果、酸奶等食品，總體上達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡即可。
8.購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。
解讀：營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表是了解食物成分的關(guān)鍵，但很多人購(gòu)買(mǎi)食物時(shí)并沒(méi)有看營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表的習(xí)慣，也有不少人對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表并不了解。需要提醒的是，在看營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表時(shí)，除了看每種成分的含量外，還要注意它是按“每100克”還是按“每份”計(jì)算。此外，即使是少油的食品也未必更健康，要全面了解食品的營(yíng)養(yǎng)成分，如糖、鈉的含量，而不是單純看某一種成分，如食用油的含量。
9.減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。
解讀：對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，外出就餐主要是為了省事、省時(shí)間，家庭聚餐、朋友聚會(huì)等也多是在外就餐。避免外出就餐，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)實(shí)際上很難做到。所以，在外就餐的關(guān)鍵是科學(xué)搭配飲食，肉、素的數(shù)量比例合理，并且做到食物多樣，營(yíng)養(yǎng)均衡。
當(dāng)然，合理點(diǎn)餐、避免浪費(fèi)是非常重要的，在外就餐時(shí)，要根據(jù)人數(shù)點(diǎn)菜，不夠再加，避免浪費(fèi)。
10.從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。
解讀：飲食健康的關(guān)鍵在于習(xí)慣的培養(yǎng)，在于健康意識(shí)的形成。不健康的飲食習(xí)慣在很多家庭中可以“遺傳”和“傳染”，家長(zhǎng)的口味重，飯菜多油多鹽，孩子也會(huì)慢慢習(xí)慣重口味，時(shí)間久了對(duì)健康極為不利，容易造成肥胖和其他慢性病。所以，家長(zhǎng)要以身作則，平時(shí)注意飲食中少油少鹽，讓孩子清淡飲食，從小養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。