什么是全谷物和全谷物食品
根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。簡單來說，只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有營養(yǎng)價值的都叫全谷物。
常見的全谷物有稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米，也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁、壓碎的糧食，比如全麥粉、燕麥片等。而白米、白面由于經(jīng)過精細加工，就只剩下胚乳部分，因而只能稱為精制谷物。
需要注意的是，那些經(jīng)過精細加工的粗雜糧并不能叫作全谷物，如市面上一些玉米粉因為經(jīng)過去皮、脫胚后只剩下胚乳，這樣只能算粗糧，而不是全谷物。
關(guān)于全谷物食品，國內(nèi)目前尚沒有相關(guān)的定義，但如果食品原配料是100%的全谷物，那么由它們加工烹調(diào)而成的，如糙米飯、燕麥粥、玉米窩頭、小米面條，就屬于全谷物食品。如果產(chǎn)品原料中同時有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物必須達到一定的比例，才能稱為全谷物食品。各國對全谷物食品的定義有所差異，如美國食品和藥品管理局（FDA）要求這個比例必須達到51%以上。按此標(biāo)準(zhǔn)，配料表上排名第一位為全谷物的產(chǎn)品才有可能是全谷物食品，消費者在選擇時要留意。
全谷物營養(yǎng)價值高在哪
與精制谷物相比，由于富含膳食纖維，全谷物提供的能量相對較低，但保留了更多的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、維生素E、鈣、鐵等礦物質(zhì)以及黃酮、多酚等有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。除了擁有更高的營養(yǎng)素密度，全谷物還有助于促進腸道蠕動、降低血糖/血脂、提高抗氧化能力。并且越來越多的研究表明，增加全谷物攝入，對預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖等具有潛在的有益作用。
目前，市場上較受歡迎的還有全谷物食品，主要有面包、餅干、麥片、面條、谷物棒等，它們所含營養(yǎng)成分的具體含量因種類不同而有所區(qū)別，但相比完全由精制谷物制成的食品，它們含有更多谷物天然的營養(yǎng)成分，如更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。
如何選購全谷物食品
看配料表。配料表會標(biāo)明使用了全谷物及其克數(shù)或添加比例，選購時多留意產(chǎn)品原料的成分，看配料表上排第一位的是不是帶有“全”字的產(chǎn)品，如“全麥粉”、“黑全麥粉”、“全玉米”等。例如，配料表第一位寫明為全麥粉，全麥粉添加量≥52%。
那些包裝上寫著“多種谷類”、“五谷雜糧”、“粗糧”、“100%小麥”等字樣的谷物食品，并不一定就是全谷物食品。
看營養(yǎng)成分表。查看膳食纖維的含量，同款產(chǎn)品盡量選高的。
GB 28050-2011《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，如果每100克產(chǎn)品中至少含6克膳食纖維，就可以稱之為“高或富含膳食纖維”。如果食品中膳食纖維含量達到這個標(biāo)準(zhǔn)，全谷物的添加量通常也不會低。
怎樣吃全谷物食品更健康
數(shù)量合理。《中國居民膳食指南（2016）》建議普通健康人每天吃50～150克的全谷物和雜豆類，具體食用量可因人而異。例如，腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱與腸胃術(shù)后患者等特殊人群，要適當(dāng)少吃。
比例得當(dāng)。每天吃的全谷物宜占谷物的三分之一，如：1份糙米+2份精米做成糙米飯；1份小米+2份精米煮成小米粥；1份全麥面粉+2份白面粉制成的面包。
頻率適宜。建議一日三餐中至少有一餐吃全谷物和雜豆類，早餐可以是燕麥粥、小米粥、八寶粥、五谷豆?jié){等，午餐或晚餐可以吃糙米飯、玉米面饅頭、蕎麥面條等。
循序漸進。如果一時難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中全谷物的比例。另外，還可以先從一些黏糯的全谷物（如燕麥、大黃米）開始，逐漸過渡到比較粗硬的種類（如糙米、玉米），或者兩者搭配食用。
烹調(diào)合理。由于全谷物口感比較粗糙，因此可以在烹調(diào)上下功夫。例如：烹調(diào)前用水稍微浸泡一下，如糙米提前泡2～4個小時；適當(dāng)延長烹調(diào)時間，如煮粥時間比平時增加半個小時；利用廚房炊具讓全谷物口感變?nèi)彳?，如用豆?jié){機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒等。
特殊人群需要特殊選擇
全谷物雖然對身體健康有益，但并不是每一種全谷物都適合所有人吃。對于健康人群來說并沒有特殊的限制，但一些特殊人群吃全谷物要學(xué)會挑種類，并選對烹調(diào)方法。
腸胃不好的人群：在很多人眼里，全谷物意味著難消化，因此不適合腸胃功能差的人。其實，并非所有的全谷物都難消化，比如小米、大黃米等顆粒較小，比較容易煮爛，也很容易消化吸收，不會增加消化系統(tǒng)的負擔(dān)，腸胃不好的人可以放心食用。
對于不太好消化的全谷物，只要選擇合適的烹調(diào)方法，就能讓全谷物更好地被食用和吸收，如通過提前浸泡、增加蒸煮時間、利用壓力鍋等方式達把全谷物煮軟煮爛，把全谷物磨成粉或打成糊糊食用等。
而在選擇全谷物食品時，最好選發(fā)酵食品，如全麥饅頭、全麥面包等，它們經(jīng)過微生物發(fā)酵后，一些妨礙消化吸收的因素被降解，因此更容易被消化吸收。
血糖高的人群：跟腸胃不好的人恰好相反，血糖高的人吃全谷物要選顆粒完整的，并且不要煮得太軟爛。
此外，需要注意黏性較高的品種如大黃米、黏小米、糯玉米，這樣的全谷物要吃干一點，如小米飯、二米飯，不建議做成粥吃，原因在于做成粥后血糖反應(yīng)速度會增加。而在烹調(diào)成其他全谷物食物時最好不要加入糖和油，絕大多數(shù)的全谷物升糖指數(shù)并不高，但烹調(diào)中加糖會破壞其有利于控制血糖的優(yōu)勢。雖然油脂本身不會升高血糖，但會大幅度增加食物熱量，不利于人體脂肪控制，長期食用不利于胰島素敏感性，損害血糖控制能力，易造成高血脂狀態(tài)。
血脂高的人群：這類人群在選擇全谷物品種方面沒有限制，但可以常吃燕麥和蕎麥。市場上的燕麥產(chǎn)品很多，在挑選時除了看配料表，還要注意產(chǎn)品形態(tài)。純天然燕麥產(chǎn)品的配料表中只有燕麥，比如純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑約相當(dāng)于黃豆粒，形狀完整；經(jīng)過速食處理的速食燕麥片有些散碎感，但仍能看出其原有形狀，有的配料表中還有白砂糖、植脂末、麥芽糊精等；如果完全看不出燕麥形狀，且燕麥在產(chǎn)品配料表中排名比較靠后的，健康作用就很有限了。
尿酸高的人群：這類人群可以首選小米、玉米和高粱。一些人認為全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃，其實這是誤解。不少研究表明，吃全谷物并不會使血液中尿酸增加，并且有些全谷物的嘌呤含量低于大米，《中國食物成分表（第6版）》中，小米嘌呤含量為20毫克/100克、玉米面嘌呤含量為12毫克/100克、高粱米嘌呤含量為15毫克/100克、薏米嘌呤含量為12毫克/100克、大黃米嘌呤含量為16毫克/100克，均低于普通大米35毫克/100克的嘌呤含量。
此外，全谷物中的鉀元素和B族維生素含量要遠遠高于精白大米，這些營養(yǎng)素都是非常有利于痛風(fēng)和高尿酸血癥患者的。