大豆包括黃豆、黑豆和青豆等，而市場(chǎng)上大豆制品有近百種，通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品，非發(fā)酵豆制品包括豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮和香干等，發(fā)酵豆制品則有腐乳、豆豉等。
大豆是較好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源
大豆中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物，是人類(lèi)健康較好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南》中建議人們要經(jīng)常吃大豆及制品。大豆和新鮮蔬菜水果、奶類(lèi)一樣，都是平衡膳食的重要組成部分，對(duì)提高膳食微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物的攝入，都能起到重要作用。
蛋白質(zhì) 大豆的蛋白質(zhì)含量平均為30%～40%，高于牛肉等動(dòng)物性原料，是一般糧谷類(lèi)的3～5倍。大豆蛋白質(zhì)中8種必需氨基酸的組成與比例，與理想蛋白質(zhì)模式相比，除蛋氨酸含量稍低外，其余都十分相近，是最好的植物性?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。并且，大豆因其豐富的賴(lài)氨酸含量，也成為糧谷類(lèi)蛋白質(zhì)互補(bǔ)的理想食物。
脂類(lèi) 大豆脂類(lèi)的含量為15%～20%，其中約85%為不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸約占15%，脂肪酸中亞油酸約占55%。此外，約有21%的油酸、9%的棕櫚酸、6%的硬脂酸及少量的其他脂肪酸。大豆中約有1.5%的磷脂，主要為大豆磷脂，含量高于雞蛋。
碳水化合物 大豆中的碳水化合物含量不高，只占20%～30%，其中一半為淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖等；另一半則為棉籽糖、水蘇糖等，它們存在于大豆細(xì)胞壁中，不能被人體消化吸收，在腸道中經(jīng)細(xì)菌作用可發(fā)酵產(chǎn)生二氧化碳和氨，引起腹部脹氣，因而有些人一次性吃太多大豆會(huì)有脹氣不消化的感覺(jué)。
無(wú)機(jī)鹽與維生素 大豆含有豐富的磷、鐵、鈣、硒，高于谷類(lèi)食物，但由于膳食纖維和一些抗?fàn)I養(yǎng)因子的存在，鈣與鐵的消化吸收率并不高。此外，大豆中硫胺素、核黃素和尼克酸等B族維生素的含量比谷類(lèi)高，并含有一定量的胡蘿卜素和維生素E。
豆制品營(yíng)養(yǎng)各有所長(zhǎng)
大豆經(jīng)多種加工方式或工序，可以制成多種多樣的大豆制品，豆制品不僅美味可口，還能增進(jìn)食欲，不同的加工過(guò)程和加工工藝，或多或少地減少了大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因子，使大豆中各種營(yíng)養(yǎng)素的消化率和利用率得到很大提高，如干炒大豆蛋白質(zhì)消化率只有50%左右，整粒煮熟大豆蛋白質(zhì)消化率為65%，加工成豆?jié){后蛋白質(zhì)消化率為85%，制成豆腐后蛋白質(zhì)消化率可達(dá)92%～96%。
那豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值主要體現(xiàn)在哪些方面呢？中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)系副主任馮翔公開(kāi)表示，豆制品的營(yíng)養(yǎng)其實(shí)各有所長(zhǎng)——
膳食纖維高手：毛豆、豆渣。毛豆是大豆在未成熟時(shí)收獲的鮮食豆類(lèi)蔬菜，它不僅含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。尤其值得一提的是，嫩毛豆的膳食纖維含量高達(dá)4%，遠(yuǎn)超過(guò)芥菜、菠菜、莧菜、芹菜桿等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。毛豆食用方法多樣，帶皮煮或炒都可以，如毛豆炒雞丁就是很受歡迎的菜品。除了毛豆外，打豆?jié){剩下的豆渣也是膳食纖維豐富的產(chǎn)品，對(duì)肥胖癥、高血壓、高脂血癥等疾病都有預(yù)防和輔助治療作用，用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅，不僅營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，而且口味絕佳。
補(bǔ)鈣高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等。大豆本身含鈣量并不高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干時(shí)，需要加入含鈣的凝固劑，因而成為了“補(bǔ)鈣高手”。不同的豆制品吃法不同，北豆腐硬度較大、韌性較強(qiáng)，適合煎炸、做餡；南豆腐質(zhì)地細(xì)膩，口感水嫩，適合涼拌、紅燒、做湯。而腐竹、豆干、豆腐皮等無(wú)論是炒菜還是涼拌，口感都非常不錯(cuò)。
維C高手：豆芽。大豆發(fā)芽后，營(yíng)養(yǎng)與以前大不相同，尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C，而每100克豆芽中則含有9～21毫克。另外，大豆發(fā)芽后部分蛋白質(zhì)會(huì)分解為多種人體必需的氨基酸，更有利于吸收。豆芽適合久炒，最好和肉一起，如做成肉絲炒黃豆芽、水煮魚(yú)等。
礦物質(zhì)高手：發(fā)酵豆制品（豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等）。大豆發(fā)酵后，不僅產(chǎn)生相當(dāng)多的B族維生素，而且蛋白質(zhì)變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。此外，經(jīng)發(fā)酵后，大豆中的可溶性礦物質(zhì)增加了2～3倍，再加上氨基酸和多肽的幫助，使大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質(zhì)的利用率提高了30%～50%。值得一提的是，多數(shù)發(fā)酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。豆腐乳是早餐中常見(jiàn)的增味小菜，豆瓣醬可直接用黃瓜等蔬菜蘸食。
并非攝入越多越好
大豆及其制品營(yíng)養(yǎng)豐富，特別是豆制品種類(lèi)繁多。但需要提醒的是，從食物多樣化、膳食攝入平衡等角度來(lái)看，過(guò)多攝入豆制品也不可取。
我國(guó)居民膳食以植物性食物為主，大豆及其部分制品是膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。為保證膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量，動(dòng)物蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)應(yīng)占膳食蛋白質(zhì)總量的30%～50%，以體重50kg成年女性為例，每天攝入蛋白質(zhì)約為50g，需要攝入的動(dòng)物蛋白和大豆蛋白約為15g～25g。而在日常膳食中，瘦肉、雞蛋、牛奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白的較好來(lái)源，所以對(duì)于體重50kg的成年女性，每天達(dá)到25g優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量非常容易，但如果為了攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)而過(guò)多食用大豆，就會(huì)忽視其他富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，從而造成飲食單一、膳食營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡。
所以，從食物的多樣化來(lái)說(shuō)，大豆制品在膳食中所占比例并非越多越好，更需要重視食物間的合理搭配，《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每周攝入大豆及其豆制品105～175g，每天攝入約15～25g為宜。
相較于畜禽肉蛋類(lèi)，豆制品不含膽固醇且富含不飽和脂肪酸，是高血脂、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病患者的理想食品，且豆制品容易咀嚼，因而很多老年人喜歡食用。但是，需要注意的是，一些特殊人群如腎功能不全、慢性胃腸疾病等患者，則不宜食用大豆及制品，尤其是有嚴(yán)重腎臟疾病的患者，要避免過(guò)多攝入大豆及其制品，主食也要盡量選擇低蛋白大米、麥淀粉等蛋白質(zhì)含量比較低的食品，減少非優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。而對(duì)于痛風(fēng)患者，大豆經(jīng)過(guò)加工后嘌呤含量降低，可以適量食用以替代其他嘌呤含量較高的肉類(lèi)，但對(duì)于整粒的豆類(lèi)及其制品，應(yīng)盡量避免食用。
優(yōu)質(zhì)豆制品推薦
王致和臭豆腐：以?xún)?yōu)質(zhì)黃豆為原料，經(jīng)過(guò)泡豆、磨漿、濾漿、點(diǎn)鹵、前發(fā)酵、腌制、后發(fā)酵等多道工序制成。王致和臭豆腐“臭”中有奇香，這是一種產(chǎn)生蛋白酶的霉菌，它分解了蛋白質(zhì)，形成了極豐富的氨基酸，味道鮮美，而“臭味”是蛋白質(zhì)在分解過(guò)程中產(chǎn)生的硫化氫氣體造成的，正所謂聞著臭，吃著香。
王致和腐乳：產(chǎn)品選料精良，使用上等黃豆和別致輔料，經(jīng)磨制、接菌、前期發(fā)酵、腌制、配湯、后期發(fā)酵等20多道工序制成，具有細(xì)、軟、鮮、香的特點(diǎn)。
永川豆豉：重慶的永川區(qū)以生產(chǎn)豆豉而聞名，素有“豆豉之鄉(xiāng)”的美稱(chēng)。永川豆豉屬毛霉型豆豉，富含蛋白質(zhì)和多種氨基酸，香氣濃郁，滋味鮮美，既可用于烹飪，也可代菜佐餐，是鹽煎肉、豆豉魚(yú)、火鍋等特色菜肴不可缺少的調(diào)味品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，有開(kāi)胃助食、解表祛汗等功效。
海天黃豆醬：大顆粒黃豆發(fā)酵精釀，是一款適用性非常廣泛的全能大醬，用于蘸、燜、蒸、炒、拌等各種烹調(diào)方式，也可佐餐、凈食。
高田腐竹：腐竹又稱(chēng)腐皮或豆腐皮，是煮沸豆?jié){表面凝固的薄膜，可鮮吃或曬干后吃。廣西賀州市“高田”腐竹以?xún)?yōu)質(zhì)瑤山黃豆和瑤山天然山泉水為原料，按照現(xiàn)代科學(xué)蒸氣操作流程，通過(guò)漿渣分離、高溫?zé)o菌煮漿、精密過(guò)濾、封閉曬烤等一系列考究的工藝制作而成，具有口味清香甘甜、耐煮耐泡、有彈性等特點(diǎn)。
李錦記豆瓣醬：復(fù)合咸鮮口味，辣味柔和綿長(zhǎng)，具有濃郁豆瓣香味，可用于烹飪各種食材，適合小炒，蘸點(diǎn)和直接拌食，最宜用以蘸點(diǎn)及泡制各類(lèi)川式美食。
郫縣豆瓣：成都市郫都區(qū)（原郫縣）特產(chǎn)，是中國(guó)頂尖調(diào)味料之一，在選材與工藝上獨(dú)樹(shù)一幟，與眾不同。它香味醇厚卻未加一點(diǎn)香料，色澤油潤(rùn)，全靠精細(xì)的加工技術(shù)和原料的優(yōu)良而達(dá)到色、香、味俱佳的標(biāo)準(zhǔn)，是川味食譜中常用的調(diào)味佳品，有“川菜之魂”之稱(chēng)。