零食是很多人的最愛，開心的時候吃，不開心的時候也在吃……吃零食已經成為很多人的習慣，不是因為餓，更多的是為了樂享美味和打發(fā)時間。

現在，市場上的零食種類越來越多，吃什么樣的零食才健康呢？

有沒有最健康的零食？

對于健康人來說，最健康的飲食方案是存在的。在《中國居民膳食指南》中，針對公眾飲食健康推出的膳食寶塔，在飲食種類、攝入數量等方面提出了科學指導和建議，可以滿足絕大多數人的健康膳食需求。

但飲食需求在不同年齡人群上有很大差異，如嬰幼兒、兒童、青少年、老年人，其飲食需求差異就較大。而不同的身體狀況也對飲食有影響，如高血壓、糖尿病及血脂異常等人群，其各自的飲食也有不同的需求和禁忌。

零食作為飲食中的一部分，其健康程度與日常膳食一樣。消費者的年齡、健康狀況、正餐種類不同，對零食的需求也有很大差異。營養(yǎng)專家表示，沒有不健康的食品，只有不健康的吃法，零食同樣如此。比如巧克力，對于經常健身和戶外運動的人，是極好的補充能量的零食；但對不愛運動的人來說，巧克力能量過高，長期食用會造成肥胖。

可見，適用于所有人的健康零食是不存在的。不過，每個人卻可以依據自身需求，尋找最適合自己的健康零食。比如，含豐富的營養(yǎng)素、糖分和脂肪相對較低的食品，是大多數人日常理想的零食，包括低脂乳酪、酸奶、含粗纖維的全麥餅干等。

同時，吃零食并不僅僅是滿足饑餓的需要，也是對某些情緒的緩解和消除。當食物與嘴部皮膚接觸時，一方面它能夠通過皮膚神經將感覺信息傳遞到大腦中樞而產生一種慰藉，使人通過與外界物體的接觸而消除內心的孤獨。另一方面，當嘴部接觸食物并做咀嚼和吞咽運動的時候，可以使人對緊張和焦慮的注意力轉移，在大腦的攝食中樞產生興奮，最終使身心得以放松。此外，當朋友相聚時，吃零食也有助于協調人際關系、融洽感情及和諧氣氛。

因此，選擇適合的零食，不僅對健康有益處，零食也是生活中的一種生活方式。

怎樣選最適合的零食？

現在的零食種類繁多，大多數人選的零食都是餅干、糖果、巧克力、薯片等，這些高熱食品容易對健康造成影響。同時，這些零食中大多高脂肪或糖分含量較高，容易加劇肥胖、營養(yǎng)攝入不均衡等癥狀。

“大量食用零食容易導致飲食不規(guī)律，使已經在快節(jié)奏的生活工作壓力下透支的精力、體力更難得到有效恢復?！睜I養(yǎng)師表示，過量零食會讓腸胃產生一種虛假的飽脹感，從而減少了必要飲食的攝入量，打亂了正常的飲食規(guī)律。這種不健康的飲食習慣容易導致攝入營養(yǎng)比例的失調和腸胃功能的紊亂，容易誘發(fā)某些疾病，損害身體健康。

營養(yǎng)專家建議，在選擇零食前可以對自己的日常膳食做個分析，發(fā)現某些成分缺乏時可以用零食補足。多數人正餐中纖維素含量不足，蔬菜水果就是好的零食；正餐吃魚、禽、蛋、肉、奶少的人，零食就選擇富含蛋白質的種類。補充缺乏的營養(yǎng)成分的同時，還要避免過量攝入。不少人日常膳食中的熱量、糖和鹽已經很多，因此要選擇能量低的零食，并且避免高鹽高糖食品。比如——

堅果類：堅果類食品中的油脂主要是不飽和脂肪酸，有利于提高血中好膽固醇，可幫助血液暢通，保護心血管；堅果類食品富含蛋白質、高纖維及植物油，可以解餓。不過，由于堅果脂肪含量也高，不宜過量攝取，以免引發(fā)肥胖。

最好吃原味堅果，比如花生、核桃、腰果、杏仁、開心果、松子，少吃油炸、調味的堅果，因為加工的堅果不但營養(yǎng)流失較多，且熱量也較高。 

燕麥片：富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，解饑餓。燕麥片中的高纖維能延緩消化速度，有降血脂功能，可減少患心血管疾病的危險。燕麥成分中的維生素B，則有助于緩解壓力。

黑巧克力：黑巧克力遠比餅干、蛋糕健康，由于糖分和脂肪量低，能在體內緩緩釋放能量，長時間緩解饑餓。黑巧克力中的多酚可改善血液循環(huán)、減少壞膽固醇含量，降低患心血管疾病幾率。但黑巧克力是一種高熱量食品，過多食用會增加肥胖風險，所以每日不宜吃超過50克。

酸奶：除了含有豐富的營養(yǎng)物質以外，其中的乳酸菌還可以有效地抑制腸道中有害菌的滋生和繁殖，維持腸道的生理平衡。一天的飲用量宜不超過250克。

一些特殊人群要根據自身健康狀況和需求選擇零食。如貧血人群可選擇富含血紅素鐵的零食，高血壓及心臟病患者應避免高鹽零食，糖尿病患者要避免高糖零食。

怎樣吃零食更健康？

除了是否好吃，怎樣吃零食更健康也越來越受到關注，比如如何吃零食還能減重瘦身。

其實吃零食與體重的增減沒有必然性，有人吃零食會長胖，也有人越吃則越瘦。這主要取決于吃零食的頻率、吃零食的時間、吃零食的方式等。 

對于正餐攝入能量不足、部分營養(yǎng)成分缺乏及體重過輕的人，零食是健康飲食的重要組成部分。正餐吃不下的食物，可以分散在全天其他時段吃，盡量補足各種營養(yǎng)素。而如果正餐已經包含足夠甚至過多的能量，再加上零食特別是高糖高熱的種類，就很容易造成肥胖。在很多人的不健康吃法中，常有這樣的情況造成食用過量：

只是想吃——大多數人餓的時候更可能選擇有益健康的零食，而不餓的時候則容易食用高糖高鹽的零食。為了打發(fā)時間吃零食更容易增長體重，并且導致營養(yǎng)不均衡。

吃的不對——影響零食健康的因素，除了總量，最重要的是能量與營養(yǎng)。一定重量的零食所含能量越高，有益的營養(yǎng)成分越少。其中影響最大的是可樂及奶茶等添加糖飲料，其次是高糖高脂肪的甜品、餅干、薯片等。比如，同樣是新鮮水果，完整食用可以作為不錯的零食，榨成果汁會因為糖吸收快及飽腹感低容易使人長胖。

場景不宜——多數人在家或工作時會選擇更健康的零食，而在其他地方容易吃得過多，并會不自然地選擇高熱量、高糖的食品。比如在家看電視，可能吃蘋果作為零食。但如果是去看電影，爆米花和可樂幾乎是標配。

減壓發(fā)泄——情緒不好和心理壓力大的時候，或許更偏愛能量、糖及脂肪含量高的零食。如果不加控制，即使吃零食可以讓心情變好，但也會影響身體健康。

“如果平時沒有吃零食的習慣，正餐營養(yǎng)全面，沒必要在膳食之外增加零食。如果在膳食之外增加零食，選擇的零食種類和吃法很重要?！睂＜冶硎?，現在很多零食既好吃又好玩，許多人尤其是兒童甚至以零食代替主食，造成吃飯時食欲減退，影響了主食的攝入。從營養(yǎng)飲食的基本原則來說，每天三餐并不完全滿足健康需求，正餐之外需要適當地加餐。如果把這種加餐視為零食，那它也只能是正餐必要的營養(yǎng)補充。

一般來說，早餐吃得簡單且少，在上午可以補充少量能量較高的食品，如巧克力、餅干等。比如，7點吃早餐，11點吃午餐，9點就可列為上午的零食時間。午餐后的零食，應以水果為主，最好不在午餐后立即吃，可在晚餐前兩小時適量食用。晚餐后、睡前兩小時應限吃零食，因為腸胃蠕動會影響睡眠。很多人有臨睡前喝牛奶的習慣，最好在臨睡前半小時喝。

同時，還要注意在不同場合也要根據自身需要選擇零食，而不能只關注零食是否美味。比如，看電視時吃的零食熱量都較高，如薯片、可樂等，也容易增加零食的攝入量，極易產生肥胖。因此，可以選擇一些低脂低熱的食品。在辦公時，可以備一些能量低的零食，比如燕麥、水果、酸奶等，如果是帶包裝的零食，盡量選擇分量少的。好吃的零食一旦開封，很難吃到一半停下來。

當然，還有一種能瘦身又有飽腹感的方法——多喝水，這是最簡單易行的方式。如果想健康瘦身，必須喝沒有能量的水，比如白開水，而可樂、奶茶、咖啡等最好放棄，因為它們中的能量、含糖量都比較高。